冬天一到，很多人便猫在家里不愿意运动，但架不住食欲又增加，眼见着肚子上一圈圈的赘肉见长，徒唤奈何。正当有些小伙伴为了缩减腰上的“游泳圈”而发愁的时候，一条微博的

一条微博惊四座：靠仰卧起坐减“游泳圈”有戏吗？

新浪微博账号“MSN健康”在去年12月底发了一条图文微博称，“250000次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，并配上了图片说明仰卧起坐的正确做法。这条微博有300多人转发，还有50多条评论。

微博的内容是这样的：“30秒告诉你仰卧起坐的真相，虽然它锻炼的是下背肌，但没办法帮我们瘦小腹。如果真的要消除小肚子的肥油，250000次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”。同时，微博的附图里还科普了仰卧起坐的正确做法：“肩胛骨离地45度即可，双手抱胸，双脚屈膝”，而传统版本的“手放头后方”则容易伤到颈椎。

微博里的数字“250000次仰卧起坐”显然让不少减肥一族暗自神伤，网友“@Sea-pard”说：“25万次！！！还好我一直都不爱仰卧起坐！”“@yangzaiche”则评论：“终于给不爱练肌肉的自己又找到一个理由。”就连不少从事健康科普工作的网友也转发了这条微博，“健康教育何超”便是其中之一，“想通过仰卧起坐消除游泳圈的省省吧，做到死都减不掉1斤脂肪。”

做仰卧起坐来减肥的效率真的像微博中说的那么低下吗？南方一家媒体表示这一说法有待进一步考证，但表示，“仰卧起坐+控制饮食”才是减掉“游泳圈”的不二选择。

看到这则消息，记者第一反应就是怀疑这个数据的来源，然后质疑这个数据的真伪。于是，记者就此采访了曾获得“中国健美小姐”、“亚洲健美冠军”称号的烟台市健美健身运动协会会长纪明丽。看到这个微博，纪明丽表示这是个错误的命题。首先，数据太笼统，每个人身体素质不一样，即使锻炼方法相同，减掉的体重也是不同的；其次，微博中没有给出250000次仰卧起坐的合理安排，即使放在一年的时间里，每天要做680多个，一般人很难坚持下来，而且，腰椎间盘有问题和血压高的人是不能做仰卧起坐的；其三，即使命题成立，减掉的0.5公斤绝对不全是脂肪，很有可能是体重。

随后，纪明丽从专业角度解读了正确的健身和减肥方法。

气喘能说话唱不出歌：算一算你理想的运动强度

首先，得搞清楚运动减重的原理。当一个人运动消耗的能量加上他维持正常生理功能所需的能量（基础代谢率）大于他所摄入的能量时，人体才会消耗自身储存的能量，从而表现为体重的减轻。人体主要的供给物质有蛋白质、糖类（碳水化合物）和脂类，所以，在排除掉水分、排泄物等因素的干扰外，减掉的体重也未必是脂肪。因此，我们还需要了解人体的供能方式以及各种运动的耗能方式，运用科学的运动方法并配合饮食，才能正确地减掉脂肪。

从专业角度讲，人体内存在三个供能系统。ATP-磷酸肌酸供能系统，糖酵解供能系统和有氧呼吸供能系统。其中，有氧呼吸供能系统包含糖类的有氧氧化和脂肪酸的有氧氧化，只有运动进行到此时，才开始真正消耗脂肪。因此，减脂最有效的运动方式是有氧运动。有氧运动在体能中的定义，只是全身大肌肉群参与长时间、中低强度、有氧呼吸系统供能，心率维持在最快心率70%-80%之间的运动。通过科学验证，有氧运动维持30分钟以上，才会有更好的减脂效果，30分钟之前，基本靠体内糖类物质的有氧氧化供能。所以，在进行有氧运动时，尽量将时间控制在30分钟以上，时间越长，脂肪酸的有氧氧化供能越多，减脂效果越好。

而心率是可以计算的，理想的运动强度大约是最快心跳速度的70%至80%，即(220–你的年龄)×70%=你的目标心跳率。例如，你今年30岁，你运动时的理想心跳速率约（220–30）×70%=133，也就是每分钟心跳133下。而怎样的运动才算适当呢？很简单，就是做完运动后有舒服的感觉，不会太喘也不会太累。用形象一点的比喻来衡量：如果运动后的气喘程度不妨碍说话、但唱不出歌，就是运动适量；既不耽误说话又能唱歌，就说明运动量不够；如果喘得连话都说不出来了，则表明运动超量了。

在运动方式上，可以根据自己的爱好选择，比如快走、游泳、单车、舞蹈、跳绳、仰卧起坐、上下楼梯、伏地挺身、球类运动等。不建议跑步，因为对肥胖者而言，膝盖压力太大。如果就是喜欢跑步，也应该选择塑胶跑道或者比较柔软的场地。

让上半身“走”起来：走路健身也有技术要领

健身和减肥是人体在活动时不可分割的两个部分，目的都是为了健康。而现在的健身有很多误区，纪明丽解释说，很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减肚子每天做几百个仰卧起坐。这是错误的。要知道，脂肪的堆积是周身性的，男性腹部堆积最快，而女性臀部、小腹及腰部堆积快，然后才是四肢，因此，减肥也是周身性的，并且顺序恰恰相反，即四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有“锻炼哪里就减哪里”这种说法。

去年，纪明丽在参加“健身进社区”活动中，发现一些市民在日常健身中存在一些误区。比如跳广场舞，也能达到锻炼的目的，但由于缺乏科学的指导，导致健身效果并没有人们预期中的好。再如，许多中老年人喜欢通过快走来健身，但走法不一样，效果就会不同。走路要做到关节放松，肌肉紧张，可以屈肘摆臂也可以直臂摆，手臂摆动时向后要使劲，往前摆动时则顺着步伐利用惯性摆回去，总之，要让上半身也参与到走路中去。另外，步伐要均匀，姿态要挺拔。

纪明丽建议，超过40岁的人有必要进行肌肉力量的训练。比如，可以进行下蹲运动，蹲不下去可以半蹲起立，以增加腿部肌肉力量；也可以手拿两个装满500毫升水的矿泉水瓶，做手臂屈伸运动。根据自身的条件确定每次做多少组、每组做多少个，以便形成一定的规律。这样可以增加肌肉弹性，延缓肌肉衰老，让皮肤更加有弹性。

对于女性，纪明丽提倡做全身运动，跳舞是最好的选择，最好加上音乐，人的健康也源于精神上的快乐，音乐和舞蹈将枯燥的运动提升了品位和品质，能让女性在得到健康的同时，还收获一份美丽和气质。

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