应对中高考　营养饮食巧搭配

一年一度的中高考又临近了,不少家长正为如何给孩子准备一日三餐伤透了脑筋。如何科学地安排好临考期间的一日三餐?昨日,记者就此采访了淄博市营养学会副会长、国家二级营养技师徐增利。

考生饮食6原则

徐增利告诉记者,复习考试期间,由于生活和学习节奏加快,孩子的大脑活动处于高度紧张状态。这段时间大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗有所增加,考生饮食不妨遵循下列6项原则:

1、要让孩子吃饱

天气逐渐炎热,加上学习紧张会使得孩子的食欲降低,家长应选择孩子平常爱吃的食物,变换花样做的可口一些。一定要让孩子吃饱,否则能量不足,会使孩子学习、考试时反应迟钝。

2、保证优质蛋白质的摄入

动物性食物和豆类食物中富含优质蛋白质、钙、铁、维生素D等,不妨多吃些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,鱼虾贝类尤其是深海鱼,含有丰富的DHA,可以提高大脑功能,增强记忆。还可多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等,也有助于记忆力的提高。

3、新鲜蔬菜和水果的供应

此类食物含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,帮助消化,增加食欲。

4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品

5、适当吃些粗粮杂粮

红豆、绿豆、糙米、标准粉等含有丰富的维生素B1和膳食纤维,能增进食欲,帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。

6、夜宵要易消化、热量适中

由于学习紧张、时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。家长在准备夜宵时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时,可以多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久,眼睛容易疲劳,可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物。

不宜迷信健脑补品

徐增利提醒家长,备考期间不宜迷信健脑补品,最好做到以下几点:

早餐要吃好。饮食要注意色、香、味俱全,不可过分迷信“健脑补品”；重视饮食卫生。不要随便在地摊上买东西吃,尽可能不吃或少吃冷饮。定时、定量进餐。每次进餐时间为半小时左右,餐后要休息半小时左右再开始学习,睡前2小时不要再吃食物。

考试期间饮食注意

早餐:不要喝稀饭,食物能量密度可高一些,减少不必要的水分,如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少,同时可增加些耐饥的食品,如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。

午餐:应尽量清淡,少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质,尤其是深海鱼,并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大,否则水分过多,排尿次数增加。另外,最好少喝清汤,代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。

晚餐:紧张一天后,孩子容易胃口不好,家长可以考虑做些稀饭,炒一点蔬菜,并补充海鱼等动物性蛋白。

考试期间,休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半,保证8小时睡眠。如果兴奋、紧张而导致失眠,临睡前可喝一杯牛奶,能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤,起清热、清火之效,能安抚情绪、促进睡眠。

营养食谱巧搭配

作为营养专家,徐增利为广大考生调制了考试期间的营养食谱,家长可根据孩子的饮食习惯进行合理搭配。

第一天

早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜)1支。中餐:二米饭(大米、小米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第二天

早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个,水果:猕猴桃(或桃子)1-2个。中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第三天

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干；水果:草莓(或李子)5-6个。中餐:二米饭(大米、小米)、五香带鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

(晚报记者孙艳芹)

新闻推荐

感恩母亲共同成长 省女子强制隔离戒毒所利用开放日进行母亲节主题教育

...

淄博新闻，弘扬社会正气。除了新闻，我们还传播幸福和美好！因为热爱所以付出，光阴流水，不变的是淄博这个家。