如何远离“疫情焦虑症”？

新冠肺炎疫情影响了许多人的正常生活，人们可能因为各种不确定性造成的负面影响产生认知偏差，出现担忧、害怕、焦虑、无助、恐惧、愤怒等消极情绪，严重的甚至出现行为失控、安全感缺失、抑郁、急性创伤应激障碍等身心症状，影响身心健康。

每天不停洗手、量体温，总是怀疑自己患上新冠肺炎；经常轻信疫情谣言，陷入莫名的焦虑和恐慌……“比新冠肺炎更容易传播的，是‘焦虑症’！”专家提醒，照顾好自己的情绪是第一免疫力。

要打好这场心理战，我们可以尝试以下方法：

1、接纳自己的焦虑

首先告诉自己在这样的情形中，焦虑是正常现象，正是由于焦虑的提醒，才有更大动力配合疫情防治。此时此刻，“宅在家里”就是大作为。不要把自己的“焦虑”简单归因于自己心理素质差等其他负面因素

2、对信息进行积极过滤

给自己固定查看疫情的次数和时间，比如每天最多3次，最多关注半小时。最好把这个计划告诉家人，有助于家人帮忙监督。如果还是忍不住看手机，就把手机上交给家里的某个人保管。

3、注意提高信息辨识能力

不要在意朋友圈的一些传言，要关注权威媒体发布的信息；不要总关注负面的消息，要有意识地注意资讯中的正面信息。

大多数人面对突如其来的疫情，可能会产生心理学所说的“应激反应”，常见的反应有：

1、情绪：焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等，情绪的起伏也会 比平时强烈。

2、认知：自我价值感降低，认知歪曲，思维过程变慢，注意力不集中，想象力下降，犹豫不决等。

3、行为：逃避与回避，退化与依赖，敌对与攻击，无助与自怜，物质滥用（如酗酒）等。

通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。心理应激不全是坏事，它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。

1、在心理学上没有“神经病”这个概念，人们平常所说的“神经病”大约是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及时医治是可以康复的，不应讳疾忌医，更不应歧视相关病患。避讳和歧视都是不科学不利于解决问题的想法或做法。

2、人类的心理有很强大的“自愈能力”，对大多数人而言一般的不良情绪和心理都会随着时间推移而自愈，不需要特殊的干预。

3、精神疾病患者通常会有家族遗传史或在成长过程受到过重大的心理创伤，或者部分人有人格缺陷。一般情况下，大多数人面临压力不会患精神疾病。

4、情绪波动是自然现象，正常人即便没有疫情也会有情绪波动，甚至我们睡梦中也能感知到自己的情绪波动。情绪起伏是生命正常运转的表现，在合理范围内情绪波动都属于正常反应，对于不良情绪应接纳但不纵容。

5、“天天开心快乐”是一种理想状态，是一种美好愿望，不能成为现实中对自己的“绝对化要求”，俗话说“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味着更多的失落和痛苦。

1、人的负面情绪越压抑越容易出问题，因此要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑不纵容。

2、学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟是哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对症下药。

3、寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。

4、若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脱敏”、“自我催眠”、“着陆技术”等方式自我调节。

5、经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。

□曹元成

（淄博市中医院主任医师、教授）

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