了解了这些，你应该更“会”运动了

当下不少人都喜欢上了运动，而且也都知道运动有益健康，但是究竟运动多长时间，如何运动才能对身体有利呢？不少人不一定知道。

运动为何有愉悦感

不少人都有这样的感受：无论人体什么时候开始加快步伐，神经系统都会将身体的各个器官调整到相应的运动状态。慢慢地，我们的心跳和呼吸开始加速，身体开始轻微出汗。此时我们会有一种比较舒服的感觉。这是为什么呢？

“运动中进入肌肉细胞中的氧气，会进一步渗入一种叫做线粒体的细胞器中，它们利用氧气来为细胞制造能量。人体将较大的食物颗粒消化吸收，分解成葡萄糖分子，作为线粒体产能过程的基本燃料。而我身体首先利用的是以糖原形式存在于肝脏和肌肉组织中的葡萄糖分子。但随着运动的进行，体内可用的糖原很快被耗尽，甘油三酯分子成为主要的能量来源。所有这些体内的氧化反应，都会产生一些副产物，例如乳酸和二氧化碳。”安徽省第二人民医院程先平主任说，“这些副产物会从肌肉组织渗入血液中，流到身体各个部位。这些副产物水平的升高会促发大脑、肺部和心脏的一系列生化反应，更有效和更轻松地将这些废物从体内清除。”

一旦体育活动成为一种习惯，运动对身体的好处就真正开始慢慢积累起来。个体的耐力随之提高，而身体也变得越来越健康。“举例来说，每次呼吸的加深，肺部所处理的氧气量增加，心脏泵出的血液量也会增加。这些生理反应还会使人体产生一些生理变化，使个体健康得到改善。”程主任说。

运动是如何影响身体的

其实，运动员们早就发现运动可以提升他们的情绪，改善他们的心理健康。然而，直到2008年科学家才终于能够直接测量所谓的“跑步者的快感”。他们发现，在长跑中，人的大脑会释放出更多的内啡肽（一种能产生愉悦感的鸦片样激素），而且这种物质会作用于大脑中掌管强烈情绪的区域，并且能够提高人们的专注力、思维和决策能力。

据专家介绍，最初，科学家们认为日常锻炼之所以能够降低心血管疾病的患病风险，主要是通过降低血压和减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇分子（即坏的胆固醇）含量，提高高密度脂蛋白胆固醇分子（即好的胆固醇）含量。事实上，运动对于低密度脂蛋白胆固醇的影响，更重要的是改变该分子的特性。“从严格意义上来讲，低密度脂蛋白并不等同于胆固醇，它其实是胆固醇在血液中的载体，就好像运载货物的卡车一样。低密度脂蛋白颗粒也有多种不同的大小，就像运载货物可以是面包车，也可以是大卡车。”程主任形象地比喻道。

据医学专家介绍，运动可增加较大的、更安全的低密度脂蛋白的数量，同时降低较小的、更危险的低密度脂蛋白的数量。久坐不运动的人体内可能存在大量小分子的低密度脂蛋白，而经常运动的人血液中则可能是大分子的低密度脂蛋白占多数。即使这两个人的胆固醇水平完全相同，前者心脏病发作的风险也可能是后者的数倍。

每天坚持，预期寿命会增加

既然中等强度的体育运动对身体有如此多的好处，你可能会以为每个人都会系紧鞋带，开始出门运动了。实际上，要想一下子改变人们久坐不运动的习惯并非易事，因此科学家们开始研究强度较轻、时间较短的运动是否也对健康有好处。他们希望，肯定的研究结果能够促使那些整天蜷缩在沙发里的人尽量多动一下。

有资料显示，即使是最小量的日常运动也有助于延年益寿。2012年，美国健康机构对65.5万成年人10年的跟踪调查数据分析发现，每天仅仅花11分钟进行休闲活动的个体，其40岁之后的预期寿命也比不爱动的个体长1.8年。那些达到锻炼标准的个体寿命更长，他们的预期寿命比不爱动的个体长3.4年。而那些每天进行60～90分钟体育活动的个体，其预期寿命更是比不爱动的个体长4.8年。

而且，有运动研究后的结果显示，如果增加运动量，大多数人会在其中受益。“例如，如果他们一般进行轻度运动，就适当进行中等强度的运动，或者如果他们一般进行中等强度的运动，就增加短时间的剧烈运动。”安医附院的刘主任告诉我们，“要知道，对于坐在办公室里的知识型工作者来说，就算你在进行少量高强度的训练，每天的闲暇时间坐上六个多小时也是有害的。”

因此，我们说，定期进行长时间运动，并将强度级别控制在安全范围内，需要成为每个人的日常习惯，而整个社会需要形成锻炼的风气。锻炼应该像现在人们一出门就跑进汽车里那样常见。

□王凡 程堂义

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