秋天,“枣”已离不开你 这样吃枣营养加倍

枣是秋季应季水果,而且营养丰富,在人们心中是秋季进补佳品。

现有研究发现,全世界约有枣属植物170种,12变种,其中我国有枣属植物14种,9个变种,我国比较有名的有鸡蛋枣、金丝小枣、大荔枣、郎家园枣、壶瓶枣、晋枣等品种。中医著作上记载,红枣性温,久食有补气养血、益脾胃、通九窍、和百药、润肤养颜、强志延年、养生保健等功效,是不可多得的药食同源佳品。

枣的营养特点

没有成熟的枣颜色呈青绿色,成熟后呈红色,后变红紫色,不仅味道甘美,而且营养丰富。我国农业科学院分析测试中心对我国多省产的13种枣进行了成分测定,发现:

干枣中含糖约为51.4%～66.5%,粗蛋白为2.28%～3.78%,粗脂肪0.6%～1.4%,粗纤维1.95%～3.10。

干枣中还含有多种维生素,其中最多的为维生素C,平均含量100克枣中有8.7毫克。

鲜枣中维生素C含量更高,100克枣中有250毫克；

枣中矿物质含量也极为丰富,每100克中含钾79.2～458毫克、磷59.3～110毫克、钙45.6～118毫克、铁4.68-7.9毫克。

枣中不仅含有以上营养成分,还含有丰富的生物活性物质,如黄酮类和酚类化合物,可以帮助我们清除体内的自由基、延缓衰老、预防心脑血管疾病等,五环三萜类化合物和环磷酸腺苷能抗癌、保护肝肾、提高免疫力,枣多糖可帮助提高免疫力、抗癌抗衰老。

此外,枣中还含有不饱和脂肪酸,可以改善血液循环。

怎么吃枣更健康?

枣可以生吃,鲜枣的维C比干枣含量更为丰富,并且营养更容易为人体所吸收,洗净后可直接食用。但也要注意,传统医学认为,鲜枣性凉,多吃容易损伤脾胃,而且生吃时枣皮易滞留在肠道中不易排出,一天不应超过20颗。

干枣在晾晒的过程中维生素有所损失,但其中铁含量增加,而且更易于吸收,可以生吃,也可以蒸熟、熬汤或与米饭一起蒸煮。由于干枣含糖量较高,糖尿病患者不宜食用,吃多了也容易导致消化不良、胀气,每天食用5～8颗较为合适,不宜超过50克。

越来越多人意识到食枣好处多多,我们在吃枣时也不再局限于鲜吃或吃干枣了,一枣多吃法层出不穷,在日常生活中用枣制成各种传统食品,例如枣粽子、枣年糕、枣花糕、枣卷糕、枣锅糕、枣发糕、油炸糕、长寿糕,以及做成枣泥馅料用以制作各种糕点,此外枣的加工制品也各具风味,如加工制成枣干、枣泥、枣脯、枣酱、醉枣、熏枣、焦枣、乌枣、蜜枣、枣罐头、枣茶、枣酒、枣醋、枣原汁饮料等。以红枣制成的“中华蜜酒”和“阿胶蜜枣”更是远销海外,备受赞誉。

(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生)

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