高温天 四大营养素最该补

随着三伏天的到来，天气越来越热，很多人开始出现食欲不振、脾气暴躁、易疲劳、失眠等症状，而这些不适的症状不仅仅是天气原因导致的，也有可能跟身体缺乏某些营养素有关。来听听营养师是如何分析的，夏季我们该如何给自己补充营养。

疲乏无力是缺少钙

宝鸡市营养学会国家高级营养师闫乐介绍，夏季炎热，我们会大量的出汗，从而就会导致钙的流失。钙缺乏可不是一件小事，钙缺乏容易导致各种肌钙蛋白含量下降，骨骼肌的收缩功能减弱，说通俗一点就是人体会感到疲乏无力，直接导致人们在夏天很容易对工作、学习感到力不从心。

同时，体内缺钙的人，神经系统又会处于过度兴奋的状态。如果是小孩子缺钙会经常哭闹不停，而成年人缺钙时，就容易出现情绪急躁，容易被惹怒，情绪难以控制，时而也会感到很心烦，还有可能在本就难以入睡的高温天气下，加剧失眠的情况。

当然这些状况的出现也不要急于去通过药物解决，最好能够在食物当中予以补充。因此，夏季要多吃富含钙的食物，比如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆干等豆制品，还有油菜、芹菜等绿叶菜。

食欲不振是缺少锌

天热出汗不仅仅会带走钙，还会带走一部分的锌。高级营养师闫乐说：“锌在我们的身体当中参与味蕾素的合成，有增强味蕾机能、促进食欲的作用，而体内缺锌就容易引起食欲不振，什么都不想吃，或者总是想吃一些酸辣的来刺激自己的味蕾。长此以往不仅仅会缺锌，还会因为不平衡的膳食而导致其他营养成分的缺失。”

在夏季应该多吃一些富含锌的食物，比如水产品、红肉类、内脏、坚果和粗粮等。其中牡蛎是公认的含锌最多的食物，多吃贝类海鲜和虾也是补锌的比较好的途径。

夏季最容易缺蛋白质

由于缺锌和天气等因素的影响，到了夏天，很多感到食欲不振的人往往会选择只吃凉拌菜、水果、凉粉凉皮或清粥咸菜，或者是认为清淡的食物在夏季比较健康，但是这些食物没法为人体提供足够的蛋白质。而蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会降低抗感染能力，机体的免疫力会下降，很容易出现感冒等疾病，夏季又是一个户外运动比较多的季节，特别是游泳、爬山等，这个时候如果出现一些伤口，也容易因为缺少蛋白质，而使得伤口容易感染。

因此，夏天仍然要适当吃一些鱼、瘦肉、豆腐、鸡蛋、奶制品等富含优质蛋白质的食物，以此来提高机体免疫力。

别忘了补B族维生素

高级营养师闫乐介绍，天热出汗和食欲不振，还会导致B族维生素的流失。当人体缺少维生素B1时，不仅会疲乏无力、消化不良，还会有情绪沮丧、反应迟钝等表现。维生素B6缺乏还会导致情绪上有抑郁倾向。而维生素B12不足时，会出现思维能力下降、空间感障碍等情况。所以天热时要注意补充B族维生素，尤其是长时间用脑的人群，多吃红豆、绿豆、燕麦等粗粮，还可以适量吃些动物肝脏，如鸡肝和猪肝等。

华商报记者 张甜甜 

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