冬季人体关节灵活性差 运动前先热热身

久坐不动是慢性病滋生的重要诱因，进入冬季后户外活动可能会减少，导致运动量明显下降。但是想要保持身体健康，坚持适量运动肯定是必须的。那么，冬季运动有哪些注意事项？听听专家怎么说。

冬季晨练不宜起得太早

宝鸡市营养学会高级营养师闫乐介绍，正常来讲每周运动应不少于3次，每次持续运动不少于30分钟，在运动医学上认为，久坐不动会大幅增加心脑血管等疾病风险。而长期伏案的电脑族、白领族，患颈腰劳损等脊椎疾病的几率也会大大增加。

天气晴好时，大家应多到户外运动。大风、雨雪天气可以在室内做健身操、慢跑、瑜伽等中等强度运动，一定记住贵在坚持，保持好频率和运动量。

冬季锻炼尽量选择在日出之后、日落之前。很多人认为晨练起得越早越好，实际上在日出前，夜晚沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，所以应尽量避免在雾天或日出之前锻炼。而冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，有一定惰性，所以锻炼前要充分做好准备活动，循序渐进。

在冬季寒冷的条件下，人体肌肉僵硬，关节灵活性差，最易发生肌肉拉伤或关节挫伤，运动前的热身是我们保护自己，运动当中的第一步。

闫乐介绍，尤其是冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要进行剧烈运动，否则会加重病情。

运动强度也要安排得当，跑步速度应由慢到快，运动量大小也要因人而异，循序渐进。

一定不要空腹健身 晨练方式不宜太剧烈

很多人都习惯晨练后再吃早餐。对此闫乐说：“空腹运动会对心肌造成不良影响，诱发心律失常，严重时还将导致猝死。早晨起床后，心率和血压上升较快，因此早晨常常是心血管疾病的高发期，此时剧烈运动，很容易导致身体不适。”

清晨运动首先要考虑到自己的基础疾病，像冠心病、高血压这样的心血管病患者就不适合在早上做过于激烈的运动。对上了年纪的人来说，早上起床时最好在床上躺几分钟后再起来，起床后伸伸懒腰，活动下四肢再穿衣服。

清晨运动前最好先给身体加餐，喝杯牛奶、豆浆，吃些易消化的面包、糕点，这样有利于减少低血糖症的风险。但不能进食过饱，否则会在运动时诱发脑缺血，通常以不感觉饥饿为宜。晨练时的运动方式最好不要太剧烈，可以根据自身的情况制定出合适的运动量，一般以运动完感觉舒适为宜，没有头晕、胸闷、气短等症状。不要选择跑步这样剧烈的运动方式，一些舒缓的运动同样可以达到强身健体的目的，如散步、太极拳、骑自行车等。

饭后不宜马上运动 最好先休息半个小时

说到这里还必须提到饭后的运动，除了晨跑以外，夜跑也是现在比较受欢迎的，饭后何时运动对我们的身体来说最适宜呢？

闫乐说：“运动需要大量的血液来提高氧分，如果我们饭后立即运动会导致血液多流向运动的肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。久而久之，这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病，诸如常见的胃病、阑尾炎等。运动固然重要，但也一定要谨慎。”

从运动强度方面来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，可以再饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。

吃完饭半个小时里不要马上开启运动模式，不妨试着坐下来和家人、朋友聊聊天，尽量找一些开心的话题，这样不但能够保持自己的好心情，而且还可以保证食物得到最佳消化。饭后1到1.5个小时，这个时候，食物消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，比如快走、慢跑之类的运动都可以慢慢展开。也正应了我们常说的“饭后走一走，活到九十九”。

华商报记者张甜甜 

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