我被办公桌撞了一下腰

□成都国医堂副主任医师、非遗传承人杨 刚

如今多数的城市工作者都需要长时间坐在办公桌前工作，因此也难免会有“职业病”找上门来。据统计，俗称“腰突病”的椎间盘突出症是最高发的疾病之一。近80%的脑力劳动者都患有此病。轻者给工作、生活带来不便，重者甚至会导致瘫痪，给身体造成严重危害。因此,人们现在是谈“腰”色变， 腰一疼头一晕就感觉自己得了腰椎间盘突出，整日活在惶惶不安中，生怕被腰痛找上门来。为此，今天就来给大家谈一下“腰痛”的几个问题。

如何自查？腰椎间盘突出常见表现捋一捋

●腰腿痛：出现不同程度的腰部疼痛，轻者钝痛和酸痛，重者卧床不起翻身困难。腰痛经卧床休息后逐渐减轻或消退。数日数周后，渐感一侧下肢放射性疼痛，站立、行走、咳嗽、打喷嚏及用力大小便时，腰痛会加剧。以后腰部再次扭伤、着凉或劳累时，症状仍可再度复发。

●腰椎姿式异常：不少患者会出现腰疼引发的肌肉痉挛，称之为腰椎生理前凸变小，完全消失，甚至变为后凸。之后90%以上可出现不同程度脊柱侧凸，多数凸向患侧，少数凸向健侧。

●压痛及放射痛：有百分之八十的患者是会出现这个症状的，此症状也是判断出是否患上疾病的一个重要信号，在发生病变的椎旁有明显压痛点，而且疼痛会向患侧下肢放射，甚至可放射到足跟和足趾。

如何预防？生活习惯改一改

平时要养成什么样的生活习惯来防止这个可恨的“腰突病”呢？如果已经得了腰间盘突出，除了常规的治疗，我们又能做些什么来帮助疾病的恢复呢？

首先，在每天的工作中，我们要选择合适的桌椅，一定要适合自己的身体和工作习惯。椅子相对要低一点，桌子高一点。椅子避免用有滑轮的转椅，因为坐在转椅上伏案工作，腰部要付出一定的力量来维持椅子的稳定，更易引起疲劳。最好选择带靠背且靠背下面有突起的座椅，椅子离桌子距离要近，脚下可以放1张垫脚的矮凳，这样能缓解久坐的疲劳。同时应保持正确的坐姿，即直腰含胸，避免躬腰伏在桌子上。

其次，要注意工作节奏。伏案工作1小时左右就应该起来活动活动，可以走一走，也可做做直立位体操，增强对腰椎的保护。

再次，应避免睡很软的床垫，睡硬板床最好。业余时间应适当抽出一定时间参加体育锻炼，防患于未然，上班尽可能多走路，少开车，少坐车。杜绝“单位——家”“家——单位”的两点一线的单调生活方式。

最后，在饮食上，无论是否已得了腰椎间盘突出，长期坐姿或站姿上班的人都要注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充。但是，腰椎已经长出骨刺（骨质增生）的病人就不宜摄取太多钙质。要尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因为其容易引起大便干燥、排便用力而导致病情加重。

如何锻炼？专用“招数”学一学

现在人们的生活方式比起古人改变了很多，各种压力也增大了不少，我们再介绍一些独特的锻炼方式，来专门针对腰椎间盘突出。长期坚持这些锻炼，可以很好的预防腰椎间盘突出。即使身体已经出现症状，坚持锻炼，也可以得到很好的改善。

1飞燕式锻炼：

首先身体俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，反复做10次。

2拱桥式锻炼

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足、双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

3抱膝进行腹肌的锻炼

仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。进行反复锻炼40~60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗效果。

4深膝蹲锻炼

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿。同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。

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