蔬菜 这样吃更营养

蔬菜，富含维生素和矿物质，也是人体摄取的主要来源。但这些营养素容易在空气中、光照下、碱性溶液中、高温时破坏或丢失，因此在加工、烹饪过程中应考虑如何减少营养素的损失呢？

“烹饪方式的不同，人体吸收到的营养比例也有差异。”对此，成都市第二人民院营养科主任李宏宇给广大读者分享了六条建议。

先洗后切

蔬菜要先清洗再切。如果先切后洗，会有大量水溶性维生素和矿物质流失。

急火快炒

温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大。急火快炒可以减少水分渗出，从而减少水溶性营养素流失。蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%；煮10分钟，维生素C损失达到30%。

现买现做 现做现吃

蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含的部分矿物质、维生素易被氧化。有些绿叶菜储存过久会变黄甚至产生硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存。

如需暂时存放，应选择阴凉通风处，不晒太阳，因为光照会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等营养成分。

少吃剩菜，因为放置的时间越长，被破坏的维生素就越多。除维生素损失外，剩菜还会产生亚硝酸盐。

勾芡

即炒菜出锅前，加入少量淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上，以减少维生素和矿物质损失。

适量放醋

在出锅前适量放点醋，可使汤汁呈酸性，而大部分矿物质、维生素在酸性环境下能保持稳定状态，不易被氧化、破坏。注意不要在烹饪过程中过早放醋。

能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌

任何加热的烹饪方法，都会破坏遇热不稳定的维生素。从保留营养素的角度来说，生吃蔬菜有优势。本报记者 邓婧

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