如何从“吃”改善便秘

□绵竹市肛肠专科医院尹轶

生活中，饱受便秘困扰的人不在少数。研究表明，中国慢性便秘患者占普通人群的3%~17.6%，其中女性慢性便秘患病率高于男性，且年龄越大越容易便秘，据统计60岁以上人群高达22%。

便秘主要表现为排便次数每周少于3次、粪便干硬、排便困难。长期慢性便秘会导致肤色暗沉、长痘痘、长斑等；也会使人有腹部下坠感、腹胀、腹痛等问题，还容易出现直肠炎、痔疮、溃疡、胃肠功能紊乱，最新研究表明还可以诱发大肠癌及乳腺癌等。但是偶尔出现便秘症状也别担心，这并不等同于得了便秘这种疾病。很多人认为从“吃”上可以有效改善便秘，那么该怎么吃呢？

1.水

缺水是便秘的常见原因，缺水时肠道不能补充足够的水分，导致粪便干硬，难以排出。多喝水通常有助于缓解便秘症状。但是多喝高糖分或者高盐的水不但难以起作用，反而会对血糖、血压造成影响。

2.酸奶

许多乳制品包括酸奶，都含有益生菌，有助于改善肠道和软化大便。可以食用含有聚葡萄糖、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌的无味益生菌酸奶来治疗便秘，每天早上饮用180ml这种酸奶，持续两周，可以缩短慢性便秘患者的排便时间。

3.豆类

大多数豆类，能够促进消化、改善便秘。研究证明，100g的豆类能够提供人体每日推荐摄入纤维含量的26%。同时还含有大量有助于缓解便秘的其他营养素，如钾、叶酸、锌和维生素B

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等。

4.清汤

清汤营养丰富，易消化，能够补充水分，使肠道内的粪便变软，易于排出。

5.西兰花

西兰花含有萝卜硫素，这种物质可以保护肠道并促进消化。健康人每天吃20g未经加工的西兰花芽或者20g苜蓿芽，持续4周后，便秘症状减少，排便时间较快。

6.苹果和梨

苹果和梨含有能改善消化的化合物，包括纤维、山梨糖醇和果糖。

7.红薯

红薯含有丰富的碳水化合物，且其维生素C、A、B、胡萝卜素、钾、镁的含量都很高。红薯还可供给人体大量的纤维素、胶原和多糖，可润滑消化道，促使肠道排出较多的脂肪和毒素。

8.全麦面包、谷物

全麦产品是不溶性纤维的好来源，能够增加粪便的重量并加速肠蠕动。可生吃或轻微烹饪，以获取更多的营养成分。

9.橄榄油和亚麻籽油

橄榄油和亚麻籽油具有温和通便作用，同时含有能够改善消化的物质，并具有抗氧化、抗菌和抗炎特性的化合物。

10.香蕉

香蕉含有助于缓解便秘的膳食纤维，所以一提到便秘我们就会想到吃香蕉，但是香蕉并不比其他水果更突出，甚至还比不上梨和火龙果。而且未完全成熟的香蕉，含有鞣酸成分，鞣酸具有非常强的收敛作用，容易造成便秘。另外香蕉热量高、含有钾元素，有保护肠黏膜的作用，更适合腹泻群体。

那么如何选对香蕉呢？一是要尽量选择自然熟的香蕉，就是整个蕉身是黄色的，表面有黑色麻点，吃起来口感甜软的；二是将香蕉剥皮隔水蒸10分钟。如果血糖不高，还可以配一杯蜜油水（温水里加少许蜂蜜和一小勺香油），这样搭配着吃，不仅富含膳食纤维，还能起到润肠通便的效果。

吃虽然有助于预防和缓解便秘，但是并不能解决所有便秘问题，严重患者需遵医嘱服用药物。

要想从根本上解决便秘的问题，除了调整饮食外，良好的生活方式也是必不可少的。比如，养成定时排便的习惯，时间长了会形成条件反射，到时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进型的蠕动；常做舒缓运动，如散步、慢跑、瑜伽等。

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