心理工作室高三心理调适，现在开始!本期坐诊心理专家 房爱莲

随着大小学生相继入学，又一批高三学生也逐渐迈入了中学最后一年的冲刺阶段。一年的高三时光，高三生和他们的家长，往往要承受比学业还大的压力，而这样的压力在刚刚迈入高三门槛的时候，就开始有所显现了。如何让家长学生正确调适心理，轻松度过高三这一年，东营市心理学会心理咨询师房爱莲老师帮您解析高三学生心理压力的成因和解决办法。

孩子刚上高三却频出“事故”

市民王女士的女儿今年刚刚升入高三，王女士自认为是比较开通的家长，她已经与家人达成协议，一定要让女儿在轻松无压力的环境下度过高三阶段，所以，从女儿上高三的第一天起，她就不止一次向女儿打包票：“孩子，高三这一年，妈妈一定不会给你任何压力，你也一定要调整好自己的心态，轻松地学习。”

每当她说这些话时，女儿却往往默不作声。她以为孩子觉得她的话是假的，所以才久久不表态，为了表明她的真心，她会不厌其烦地重复着几乎相同的话。但这几天，王女士却发现，女儿总会蹙着眉头说胃疼，“不能因为身体的不舒服影响了高三的功课。”王女士忙带着女儿去医院检查，医生却说诊断不出什么原因。

当王女士向朋友宋女士倾诉苦恼的时候，同样家有高三生的朋友也表示，自己的儿子平时挺有礼貌的，但那天她像往常一样把儿子的衣服叠好放到他的衣柜，嘱咐他“明天天冷要穿件外套”的时候，儿子竟有些烦躁地说“知道了知道了，您别再啰嗦了。”“好心提醒却遭到不屑的‘抢白\’，真伤心。”宋女士说。

心里的压力能表现为躯体症状

“不论是吃不好睡不实、脾气变得烦躁，还是身体不舒服却找不到病因，往往都是由于心理压力太大造成的。”市心理学会心理咨询师房爱莲老师表示，心里的压力到了顶点，就像橡皮筋一样，如果超过了弹性限度的时候，就没有任何弹性了，所以大多数压力大的学生会有情绪不稳、容易暴躁、容易发脾气、与家长交流变少甚至是厌倦了学习等不同的表现，“还有的压力太大时会在身体上有所表现，就是所谓的‘躯体症状\’，肚子疼、胃疼或头疼却在医院查不出病因，这些都是躯体症状的表现之一。”房老师表示。

据房老师介绍，其实孩子面对压力时反映出来的变化是比较缓慢的，家长们并不能够一下子就能觉察到，只是过一段时间后，觉得孩子有变化了，“往往觉察到变化的时候，孩子的压力已经很大了。”

房老师说，所以家长们应细心地观察孩子的表现，并运用合理的方式，让孩子的学习压力和心理压力有所缓释。

高三生减压，家长和孩子共同的责任

如何让高三的学生放松心情轻松备考？多数人往往会把焦点放在高三的学生身上，但房老师却表示：“让高三学生减压，其实是家长和孩子共同的责任。”房老师说，不少高三学生的家长在孩子上高三后，一改往日严厉或苦口婆心的规劝，突然变得异常“开通”与“大度”，诸如“你只要轻松应考就行，考不上理想的学校我们也能接受”、“只要身体别出问题，别的都好说”等等。“这样的家长，他们的内心也是焦虑的，所以虽然嘴上不说，但他们内心的焦虑已经毫无遗漏地传达给了孩子。”房老师表示。

那么，作为家长，该如何从内心里彻底放松下来，和孩子一起轻松迎接来年的高考呢？“原来是怎么生活的，这一年还应该照原来的样子生活。”房老师说，有些家长为了给孩子营造一个安静的学习氛围，电视也不看了，说话也轻轻地，每天调着花样给孩子增加营养，“他们的存在似乎都是为了那个即将迎接高考的孩子，完全没有自己的生活。”房老师说，只有家长回归到原来生活的步调上去，孩子接受不到家长的无形压力和焦虑，才能帮助孩子真正放松下来。

而对于进入高三的学生，也不要把考大学当成决定一生成败的唯一大事。而且，还应合理安排学习和放松、休息的时间，“如果一天到晚都处在紧张的学习氛围里，学习的效率往往很低。”房老师说，高三学生应自己学会减压，比如听一些比较舒缓的音乐，或在放松训练指导语的帮助下让身体做渐进式肌肉放松，都是非常有效的放松方式。(记者 李静)

能帮您减压的放松训练

渐进式肌肉放松

(1)脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后快速放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，像“无生命似的”。20秒钟后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟后放松。

(2)小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒钟后放松，20秒钟后做相反动作。

(3)大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟。放松20秒钟后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒钟后放松。注意微微发热的感觉。

(4)臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒钟后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。

(5)腹部肌肉放松：高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低， 10秒钟后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

(6)胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒钟后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。

(7)背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒钟后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持10秒钟后放松。

(8)肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。

(9)臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒钟后放松。

(10)颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒钟后放松。注意体验放松时的感觉。

头部肌肉放松

(1)紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒钟后放松；

(2)闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒钟后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒钟后还原放松。随后,使眼球按顺时针方

向转动1周，然后放松。接着，再使眼球按顺时针方向转动1周后放松；

(3)皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟后放松；

(4)紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持姿势10秒钟后放松；

(5)收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒钟后放松；

(6)用舌头顶住上颌，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松；

(7)做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。

“头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。”房老师说，应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后，便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。 

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