考生怎么吃才能护眼、补脑、稳情绪？营养专家来支招 平时饮食别乱变，每日食谱可微调

南国早报记者 张若凡

孩子进入高考冲刺阶段，家长想要辅导学习不现实，于是纷纷把重心放到后勤保障上，恨不得每天做出集营养、补脑、护眼、镇定情绪于一身的考前大补餐。这些愿望该如何实现？记者请来营养专家为家长们支招。

饮食总原则：

平时常吃的东西别轻易改变

高考前的家长，做饭时常有一种“倾尽所有”的冲动。广西医科大学第一附属医院营养科主任张勇胜认为，合理膳食需要靠平时一个比较长的过程，想在很短的时间内大幅度提高孩子的营养状况不太现实。家长想在短时间内赶进度，容易适得其反。

考前饮食需要把握一个总的原则，不要轻易改变平时的饮食结构，否则孩子的身体反而会不适应；不要大补特补、不要暴饮暴食，尽量回避一些平时很少吃的食材，避免生冷、过硬的食物，慎用保健品，否则反而添乱。在基本保持平时饮食结构的基础上，再根据高考生的特殊需求，对每日的食谱稍微进行优化。

护眼小贴士：

补充维生素，一周三次动物肝脏

高考冲刺阶段学习紧张，考生用眼过度，需要补充一些关键营养素，比如维生素A、C和B族维生素，这些营养素都可以通过天然食物的合理搭配获得。比如护眼，需要适当补充维生素A，它的作用是维护角膜的正常结构，维持视网膜的正常功能，对保持正常视力起到很重要的作用。一个星期里，适量在饮食里添加3次动物肝脏，能充足补充维生素A。

补脑小妙招

一天两个核桃，一周三次深海鱼

补脑应该是所有考生家长在营养方面的最大诉求。不饱和脂肪酸、DHA等，都是对大脑有益的营养素，也可以从天然食物中获得。比如核桃，核桃里的α-亚麻酸含量比较高，这是一种不饱和脂肪酸，对大脑有益。一天吃两个核桃，就有非常好的补脑效果。另外，深海鱼富含DHA，含有对大脑有益的一种不饱和脂肪酸。尤其是鱼腩部位，一周吃3到4次深海鱼，对补脑能起到一定作用。

张勇胜提醒，再好的营养素，过多也不行。不饱和脂肪酸在人体代谢会产生过多的过氧化物，会对身体带来负面影响，因此适量才是硬道理。

稳情绪办法

一天一个鸡蛋，适当吃些粗粮

考前的心理也是影响考试结果的一个因素。张勇胜介绍，稳定情绪，从营养学的角度来说，就是要确保神经系统的营养。比如磷脂、B族维生素，就是营养神经的关键营养素。B族维生素的主要来源是粗粮，此外，鸡蛋里的磷脂含量比较高。所以，保证一天一个鸡蛋，每周再适当增加几餐粗粮，有助于考生稳定情绪，沉着应考。

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