科学节食＋有氧运动

晚饭省了、过午不食、饭局不约……自从立下了减肥的军令状，很多人都会选择节食减肥，或者只吃素。然而这样的结果，除了自我感觉挨饿外，瘦身效果并不明显。

“吃素不一定减肥，吃肉也不一定会胖。想要瘦身可以，可是得学会正确的方法。”济南市中医医院主管营养师贺宁介绍，减肥和摄入食物的热量有关，和素食无关。

按照所戒食物种类的不同，单纯素食可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。全素：完全戒食动物性食物及其产品。除了食物之外，部分严格的素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。蛋素：不吃肉，但会食用蛋类和其相关产品。奶素：不吃肉，但会食用奶类和其相关产品。蛋奶素：不吃肉，但会食用蛋和奶类及其相关产品。

对于很多慢病人群来说，素食有一定的好处，各种水果、杂粮、豆类、谷薯类等富含多种人体必需营养素，在营养素充足摄入前提下，素食对于预防慢病有一定的好处。对于正常人来说，不建议素食的饮食结构。

说完吃食说运动。要燃烧掉一公斤脂肪，大约需要7700千卡的热量，这就需要每天运动，摄入1800千卡热量，每天消耗的热量越多离健康体重越近，而运动首选有氧运动，能够提高心肺功能，有减脂的作用，主要有走路、慢跑、骑车、爬山等。完美的运动需要有氧运动、抗阻训练与拉伸训练相结合，效果才会更明显，“抗阻训练就是大家说的力量训练，能够增加肌肉含量，肌肉多了，代谢能力就会随之增加，消耗的快就接近易瘦体质。拉伸训练会让肌肉线条长，柔韧性强，体型会协调好看。”

一日餐谱：

假设张女士身高170cm，一天需要1800卡热量。

主食：贺宁建议其中一半吃粗粮，如杂豆类、地瓜、山药(都是淀粉类)来代替主食。大米、白面等精细的食物少吃。

鸡蛋：一天必须保证一个，如果喜欢吃，可以吃两个蛋清、一个蛋黄。

牛奶：1袋到2袋，300-500克。但需要注意，一般的酸奶含糖量高，这都属于隐藏的能量。

肉类：要吃纯瘦的肉，生重100克之内，大约就是手掌的大小与厚薄，主要以牛肉、鸡肉、鱼肉等为主，猪肉是雷区，动物脂肪太高了。

蔬菜：一天1-1.5公斤，最好以深绿色叶菜为主。

水果：250-400克。有些女孩为了减肥光吃水果，水果中果糖太高，不但不容易减肥还特别容易反弹。如果减肥决心坚定，贺宁建议用西红柿、黄瓜代替水果，尤其是糖尿病人。

油类：一天20-25克，大约三小勺。20-25粒花生就是10克油，10克油是90千卡热量。

豆制品：50克。优质蛋白很重要，每天一小块即可。

盐：不超过6克。盐吃多了会水肿，很不利于减肥还易得高血压。

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