深呼吸把压力全都“吐”出来

还有几天，2018年高考就要开始啦。能否在这场激烈的竞争中胜出，不仅是对考生知识掌握能力的检验，还是对其心理素质的考验。考生在高考前以及考试中，积极调试、学会减压非常必要。日前，记者采访了乐山外国语学校国家二级心理咨询师、专职心理老师杜小艳，为考生后期备考及心理调节支招。

支招1

合理定位  加强时间管理

在高考前夕，一部分考生过度熬夜，严重影响学习效率。“特别是在临近高考，过度紧张加疲惫会导致焦虑、烦躁，影响考生考前状态和临场发挥，甚至造成考试失常。”杜小艳建议，考生考前要加强时间管理，调整复习计划，合理安排作息，遵循两个原则：一是保障足够的休息时间，二是调整生物节律，保证大脑兴奋期与考试时间一致。

此外，在高考目标上，杜小艳建议考生看清自己的定位，在目标定位上不宜过高。“考生在最后阶段可能信心不足，家长此阶段不要再强化分数，而应强化基础知识，引导学生全面回归学习本身，把学生兴奋点从后果联想转移到对策上来。”杜小艳说。

支招2

扬长补短  注重做题质量

“很多学生在高考前几天会疯狂‘刷题\’，寻求心理上的安慰，过分重视做题数量的同时，又过分轻视做题质量。”杜小艳说，学生应该明白做题的目的是发现问题，解决问题，进而提升成绩，而不是为做题而做题。“所以学生要注重改错的质量，做到查漏补缺，举一反三。”

杜小艳告诉记者，她发现一部分学生在最后阶段仍然将时间和精力都集中于补短，结果得不偿失；而一部分学生则把时间和精力用于扬长，成绩越好的学科，越投入时间学习，结果优势科目难以更进一步，而劣势科目一差再差。“高考录取是总分为王，所以最后阶段更不要过分偏科，要扬长补短。”

支招3

学会倾诉  增强运动锻炼

当对高考信心不足时，不少考生习惯把心事憋在心里，越想越没信心。对此，杜小艳建议考生，在感觉压力大的时候，考生可以深呼吸，并学会主动找信任的人把心里话都说出来，通过倾诉，释放压力。此时再获得安慰、鼓励和支持，将有助于改变信心不足的状态。

“同时，考生每天至少应保证15至20分钟的运动，可慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出点汗。”她指出，考生如确实没有完整的时间段，应学会抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时间伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。

支招4

保持放松  掌握应对方法

临近高考，考生处于紧张状态是正常的事，但没必要过于紧张，此时应该掌握一些应对方法，保持放松的心态。

“考前几天，考生要顺其自然，不要刻意早上床，到点该睡了就躺在床上，让自己浑身放松，什么都不想，只是舒服地躺着。”杜小艳说，考生可以利用一些舒缓的音乐进行睡前放松，在脑海中冥想一幅恬静、舒适的图画，紧张的心情也能慢慢放松下来，从而尽快进入睡眠状态。

在此，杜小艳教给考生一套放松训练法：从脚到头，每个部位逐步放松；深呼吸3次，轻轻地闭上眼睛；用脚趾使劲抓地，坚持10个数，放松；然后小腿肚绷紧，坚持10个数，放松；接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松；全部做完后，深呼吸3次，吸气时想象自己轻轻地飘起来；呼气时，想象自己慢慢地向下沉；然后跟自己说：“紧张，谢谢你，我知道你是来帮助我的，提醒我做题时要认真细心，我接受你的帮助和提醒，谢谢你。”

支招5

饮食减压  家长调整好角色

在饮食上，杜小艳建议，高考前合理搭配三餐，做到清淡、养胃、补脑、利眠，少吃过于油腻和刺激性的食物。“维生素C具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。”

她还告诉记者，有些食物可以集中人的精力，提高复习效率，这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，柠檬能使人精力充沛等。

“高考前几日，家长如过度关心、过度管理都会给孩子带来无形的压力。因此家长更应调整好角色位置，主动询问孩子，自己可以为他/她做些什么。”杜小艳指出，高考前夕是否陪读、高考期间是否送考，应根据考生意愿而定。若考生独立性较强，家长跟着反而让其感到压抑不适，应不必陪送。

记者  张力

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