我的健康我做主全国首席健康教育专家殷大奎来绵教你养生

7月14日，市卫生局和市老干局邀请到原卫生部副部长、我国首席健康教育专家殷大奎教授，为绵阳市离退休老干部、卫生系统相关单位负责人等作了《健康在你手中》专题辅导报告，详细阐述和讲解了什么是二十一世纪科学健康的生活方式。

1 戒烟限酒是长寿之道

“饭后一支烟，赛过活神仙。”烟民们总会给自己的抽烟行为找上各种不同的借口。殷大奎强调，烟草的危害是全方位的，戒烟限酒才是长寿之道。

烟草的主要危害有五点：第一，尼古丁会对肌体造成危害，使吸烟者上瘾，所以世界卫生组织把吸烟正式列为疾病，而不是生活习惯。第二，烟草里都含有焦油，焦油里有致癌物。第三，一根香烟燃烧的时候，释放2000毫升烟雾，其中一氧化碳占369毫升。一氧化碳与氧气的结合极快极强，从而阻碍氧气与血红蛋白结合，使机体氧的供给量减少。第四，烟草中有40多种致癌物质，如每天吸烟30支，烟草中的钚释放出的α射线对人体产生年照射剂量，相当于拍100次X光片所积累的剂量。第五，吸烟会导致免疫力下降。

2 适量饮果酒不能酗酒

对于能喝酒的人来说，适当饮用一些果酒对身体有好处，比如抗氧化，增加好胆固醇，降低坏胆固醇，减少血液里的凝集，中医叫活血化淤，但绝不能酗酒。

饮酒要适量，成年人每天纯酒精摄入量不超过20克，即白酒每天不超过2两，葡萄酒每天不超过250毫升，啤酒每天不超过1000毫升。

酗酒以后造成的损害从上到下，从内到外，包括大脑、小脑的损害，口腔、食道、胃的损害、肝脏的损害、肾脏的损害、骨关节的损害等。

喝醉一次酒，相当于患一次轻型的肝炎。我国原发性肝癌有百分之七八十是乙肝病毒携带者加丙肝病毒携带者，再加上酗酒导致的。很多脂肪肝就是酒精中毒性脂肪肝。

喝酒脸红的人强行饮酒会导致很多疾病高发。以食道癌为例，喝酒脸红的人比喝酒不脸红的人高四到五倍，所以不要相信喝酒脸红的人更能喝酒这种说法。

3 膳食宝塔吃法有讲究

按照膳食宝塔的比例哪些食物要少吃，哪些要多吃？怎样吃更合理？殷大奎给出了建议。

植物油换着吃。植物油一般含的绝大部分是不饱和脂肪酸，对人体有好处。少数植物油饱和脂肪酸含量高，所以有条件要换着吃，以便保持一个很好的状态。此外，有些植物油不耐高温，例如橄榄油，不要把它烧得温度很高，以免破坏里面的营养成分。

吃盐别超过一瓶盖。盐必须吃，但要控制量，建议每人每天不超过6克，就是啤酒瓶盖平平的一盖。盐摄入过量会增加心脑血管的负担，与慢性胃炎、胃癌的发病也有关系。肾脏要加强对钙离子的排泄，还容易造成脱钙。

奶类豆类坚果适量。中老年人每天喝半斤或者一斤奶，或者奶制品。豆制品中有一种植物的雌激素，女性随着年龄增长，雌激素在降低的时候，适当吃豆制品对身体有好处。坚果每天吃一小把，坚果里含的大部分是不饱和脂肪酸，还有矿物质，微量营养素等对身体有益的成分。

荤菜按量吃。肉是优质的蛋白质，禽兽肉50到70克，扑克牌这么大一块。鱼虾，特别是深海里面的，吃一二两左右，每周吃三次、四次。健康老人每天还可以吃一个鸡蛋，如果血脂很高，不一定每天吃，可以一周吃三四次。鸡蛋蒸着吃，洗干净煮着吃，煮8分钟最好，尽量少煎炒。

果蔬量要保证。每天吃一斤蔬菜，品种多一点，颜色多一点，水果半斤到一斤，品种多一点全面保证几大营养素，特别是膳食纤维。城市人膳食纤维吃得太少，吃东西太精，不少肿瘤都与此有关，像乳腺癌、结肠癌、直肠癌等。

五谷杂粮必不可少。身体所需能量主要靠葡萄糖、碳水化合物供应，所以主食必须要吃，小孩早上不吃碳水化合物的东西不行。

注意补水。中国人现在普遍“干旱缺水”，每天应该喝1200毫升，尤其是孩子。

（薛莹莹 本报记者 梁明）

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殷大奎：毕业于同济医科大学医学系，曾任华西医科大学副校长、四川省卫生厅厅长，1993年3月任国家卫生部副部长；现为全国政协委员、卫生部健康教育首席专家、中国医师协会会长、中国健康教育协会会长、中华健康快车基金会副主席兼秘书长。

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