全民健康生活方式行动健康四大基石之一——合理膳食

十个字:一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

◆一二三四五是什么？

一：每天一袋牛奶。

二：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。

三：三分高蛋白。一分就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

四：四句话，即“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”粗细粮搭配，一个礼拜吃四次粗粮。

五：一天吃500克蔬菜和水果。

◆红黄绿白黑是什么？

红：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪、少焦虑。

黄：胡萝卜，西瓜，红薯，老玉米，南瓜，红辣椒或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色蔬菜含维生素A多。

绿：饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。

白：燕麦粉、燕麦片。

黑：黑木耳。

◆中国居民膳食指南2016核心推荐

◇一、食物多样，谷类为主

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

◇二、吃动平衡，健康体重

（1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。

◇三、多吃蔬果、奶类、大豆

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。

◇四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

（2）每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。

（3）优先选择鱼和禽。

（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。

（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

◇五、少盐少油，控糖限酒

（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（4）足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

◇六、杜绝浪费，兴新食尚

（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

（3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。

（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

内江市市中区疾病预防控制中心（宣）

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