含胸驼背“燕子飞”可解决

燕子飞”动作分解。

背部拉伸动作分解。每次看到天安门广场升国旗的战士,你是不是会由衷地赞叹一句,“哇,这姿态真帅!”,生活中,因为各种不良的生活习惯,造成我们的身体不自觉地就摆出一些不那么好看的姿势。比如含胸驼背、翘二郎腿、走路外八字等等,这些坐立行走姿态,不仅不好看,更会让人的身体慢慢发生变化。本期的《养生周刊》就来关注这个话题。

出场专家:张立志,山东青岛疗养院推拿科主任

杨林,运动康复治疗师,CrossfitLevel2二级教练认证

这些方法可改善弯腰驼背

案例:

趴着工作,走路背驼了

对于很多上班族来说,每天趴在电脑前处理工作,是必修功课之一。而这也带来了很多问题,比如含胸驼背。“我粗略算了一下,每天坐在电脑前面的时间大约有七个小时,有时候处理起来公务,不知不觉2个多小时就过去了,真是腰酸脖子痛。”周女士说,由于身体甚是乏累,她无论是在车里,还是沙发和床上,都喜欢半躺着或窝着,久而久之,整个人气质都不好了,走路时也有些含胸驼背。

危害:

含胸驼背引起头疼无力

张立志表示,久坐、肌肉力量不均衡,就会造成肌肉处于习惯性紧张,从而习惯性驼背,主要表现为圆肩膀、胸椎后凸增加、颈椎前凸增加、头前伸。含胸驼背对人的气质影响非常大,如果一个女孩貌美如花,穿着得体,但走起路来含胸驼背,软弱无力,那给人的感觉非常不好,所以驼背首先是对气质和提振个人信心非常不利。

从生理学角度而言,长期驼背会给骨骼和肌肉造成损害,紧张的肌肉和骨骼会造成肩颈酸痛,最严重可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木。由于颈部曲度减小僵硬,严重的会引起对大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。此外,含胸会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。

纠正方法:

每天5分钟“燕子飞”

其实,要想改变含胸驼背并不复杂,平时注意放松背阔肌、拉伸胸部肌群就可以了,最简单的运动方法,就是起床后练习“燕子飞”。锻炼者可俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向后两侧伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名“燕子飞”,每次持续5秒,然后肌肉放松休5秒,此为一个周期。值得注意的是,飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20次40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

跷二郎腿造成腰椎间盘突出

案例:

跷二郎腿腰怎么有感觉?

无论是在公共社交场合,还是在自己家里,有翘二郎腿习惯的人不在少数。原因很简单,跷二郎腿放松、舒服,又不会像双腿没地儿放那么拘谨,看上去也更自然。不过,长期翘二郎腿,对人体的损害是非常大的。

何先生就遇到了这方面的问题,“我腰椎S4和S5,还有S5和尾椎之间,椎间盘突出的比较厉害,每次翘二郎腿十几分钟,就会感觉腰部不舒服。看来不正确的姿势对腰椎伤害很大。”由于腰椎很敏感,何先生对跷二郎腿的危害,感受就更加明显。

危害:

脊椎劳损还影响前列腺

张立志表示,跷二郎腿时骨盆倾斜,腰椎受力不均,身体前倾的同时脊柱弓起,时间长了容易引起脊椎劳损、变形,甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人,还会加重病情。对男性而言,跷二郎腿会让前列腺会阴部受压,血液循环不畅,会引起微循环障碍,影响细胞功能,可能引发前列腺痛。另外,为下肢供血的主要血管都经过腘窝,而跷二郎腿久坐,一侧膝盖刚好顶在另一条腿的腘窝处,血管受到压迫后会影响腿部血液循环,久而久之就可能造成静脉曲张。如果平时有跷二郎腿的习惯,可以控制好时长,两腿交叉更换着来。最好的双腿姿势,是以端坐时大腿与小腿呈90度角,让双腿处于放松状态为最佳。

纠正方法:

两腿夹书可改善

可以通过简单的锻炼,改变二郎腿带来的O形腿。首先是弓步侧压腿,一腿压30次,交替各进行2次。然后是杠铃夹腿深蹲,肩负中等重量的杠铃,两腿分开约同肩宽,慢慢下蹲至全蹲(膝角小于90度),然后快速夹腿直立,1组做10次,共做6组。在工作时,也可以两腿夹书本坐在椅子上,两腿伸直、夹紧,坚持在数分钟内不让书本落下,从而改变跷二郎腿的习惯。

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