家庭健身动起来 健康体质练出来

当前，抗击新型冠状病毒感染的肺炎疫情已到关键时刻，我们有必要加强室内体育锻炼，增强身体免疫力，保障身体健康和生命安全。为此，本报《多彩体育》周刊特刊登《陕西省科学健身指导丛书全民科学健身100招》相关内容，为大家开展家庭健身锻炼提供指导。

家庭健身法

（一）瑜伽垫健身法

1.上臂外侧拉伸

动作功能：拉伸上臂外侧。

动作要领：盘腿坐于垫上；右侧肩关节屈，肘关节屈，左手扶右肘，向左后方拉。

动作训练：每侧10~15秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：肘关节尽量屈。

2.跪姿反向撑地

动作功能：拉伸小臂前侧。

动作要领：跪于垫上，双臂伸直撑于地面，双手五指向后，掌心向下；身体重心逐渐后移，拉伸小臂前侧肌肉。

动作训练：每组15~20秒，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免肘关节弯曲。

3.坐姿脊柱旋转

动作功能：提高胸椎灵活性。

动作要领：坐于垫上，腰背挺直，双手侧平举，双腿并拢伸直勾脚尖；身体向右侧旋转至最大幅度，保持1~2秒；骨盆保持稳定，缓慢旋转向另一侧。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免手臂下落，始终勾脚尖。

4.坐姿脊柱拉伸

动作功能：提高身体稳定性及腿部柔韧性。

动作要领：坐于垫上，两腿伸直，与肩同宽，勾脚尖；两臂前平举，掌心相对；吸气时腰背挺直，呼气从头部开始向下卷动，维持1~2秒；缓慢还原。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：肩部放松，脚趾始终向上。

5.仰卧脊椎转动

动作功能：提高脊柱灵活性及腰腹部力量。

动作要领：仰卧屈膝，双腿并拢，双臂展开平放于身体两侧，掌心朝上；肩背部固定，双腿向右侧转动，至左脚略微离开垫面，缓慢回正，再向另一侧转动。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持肩部放松贴地面。

6.胸部抬起

动作功能：锻炼腹部肌肉。

动作要领：仰卧屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨离开垫面，双手抓在大腿后侧，保持1~2秒；缓慢还原。

动作训练：每组15~20次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免颈部用力带动身体，腰部保持紧贴地面。

7.肩桥预备

动作功能：锻炼身体后侧肌肉，提高骨盆与腰椎的稳定性。

动作要领：仰卧屈膝，两臂放于身体两侧，掌心向下，臀部抬起，保持身体稳定；右腿屈膝抬起与身体呈90度，然后缓慢还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：双腿始终呈90度，保持臀部抬起。

8.仰面斜撑起

动作功能：提高躯干及肩部稳定性。

动作要领：坐于垫上，双手支撑于身体两侧后方，指尖朝前，双腿与脚背伸直；呼气臀部抬起，身体呈一条直线，吸气臀部下降，不触垫面。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免仰头，注意呼吸。

9.侧支撑抬腿

动作功能：增强腰腹部力量。

动作要领：侧卧垫上，右臂屈肘90 度支撑，左臂伸直外展；臀部抬离垫面，使身体成一条直线，右腿抬起至与地面平行。

动作训练：每侧30~60秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：躯干挺直。

10.俯卧双臂画圆

动作功能：锻炼肩、背部肌肉。

动作要领：俯卧垫上，双臂打开与身体垂直；胸部向上抬离垫面5～10厘米，双手在最远端顺时针或逆时针缓慢画圆。

动作训练：每组30~60秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免腿部抬起。

11.俯身胸椎旋转

动作功能：提高胸椎的灵活性。

动作要领：跪撑垫上；右手撑垫，左手放于脑后；背部保持平直，吸气右手用力推地，胸椎缓慢向左上旋转，呼气胸椎向右下旋转至左肘碰到右臂。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持臀部稳定。

12.大拜式

动作功能：放松肩部及下背部肌肉。

动作要领：跪于垫上，臀部坐于脚跟；俯身向前，身体贴紧大腿，双臂前伸，额头触地，尽量拉长背部。

动作训练：每组15~30秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免肘部弯曲。

13.腿开合平板支撑

动作功能：锻炼腰腹部。

动作要领：俯卧垫上，双肘与肩同宽，屈肘90度，撑起身体，使身体呈一条直线；右脚向右移动，左脚紧跟右脚；左脚收回，右脚紧跟左脚；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组15~20次，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免弓背、塌腰，减少身体晃动。

14.俯身交替摸肩

动作功能：锻炼腰腹部、增强肩部稳定性。

动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；右手摸左肩，左手摸右肩。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免身体晃动。

15.跪式俯卧撑

动作功能：锻炼胸部及手臂肌肉。

动作要领：俯卧垫上，双手放于胸部两侧，双脚交叉提起；以膝为支点，双手向下用力将身体撑起。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免低头、塌腰。

16.动态平板支撑

动作功能：锻炼腰腹部肌肉、提高身体控制能力。

动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；屈右臂至前臂贴紧地面后再屈左臂，呈平板支撑姿势；伸直右臂再伸直左臂；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免塌腰，减少身体晃动。

17.弯月式

动作功能：提高腰腹部控制能力。

动作要领：仰卧垫上，双手上举于头两侧，双腿并拢伸直；缓慢抬起上身和双腿，腰部始终紧贴地面，自然呼吸，维持动作姿态。

动作训练：每组30~60秒，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免腿部与手臂弯曲。

18.俯撑腿部画圆

动作功能：提高腰腹部力量、髋关节灵活性。

动作要领：俯撑垫上，身体呈一条直线；右腿伸直抬起，以顺时针或逆时针缓慢画圆。

动作训练：每侧30~60秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免塌腰，保持脚尖朝下。

19.上犬式

动作功能：拉伸身体前侧。

动作要领：俯卧垫上，双手扶垫；双臂伸直撑起上半身，同时大腿和膝部离开地面；手指分开用力下压，挤压尾骨向前，胸部上挺，直视前方或者略微仰头。

动作训练：每组30~90秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持大腿离开地面，双手放在肩部正下方。

20.摇摆式

动作功能：放松背部。

动作要领：坐于垫上，双腿屈膝脚跟靠近臀部，双手环抱小腿，胸腹部紧贴大腿，额头触膝，躯干呈弓形；前后摇摆。

动作训练：每组10~30秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免仰头。

21.拱桥式

动作功能：锻炼腰部、臀部肌肉。

动作要领：仰卧垫上，两脚自然分开，屈膝，双手抓脚踝，尽量抬高臀部、背部。

动作训练：每组10~20秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：动作缓慢，避免憋气。

22.抱腿卷腹

动作功能：提高髋关节灵活性。

动作要领：仰卧垫上，屈右膝，大腿靠近腹部，卷腹，下巴靠近膝盖，双手环抱右小腿；左腿保持固定。

动作训练：每侧30~90秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：双脚脚面绷直。

23.垫上髋部拉伸

动作功能：提高髋部灵活性。

动作要领：坐于垫上，两脚掌心相对，双手抱住脚尖，俯身向下，额头贴地。

动作训练：每组30~90秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免仰头。

24.展臂转体

动作功能：提高脊柱灵活性。

动作要领：自然站于垫上，双手侧平举，头、手及上身向右旋转，眼睛看向右手指尖。

动作训练：每侧15~20秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：下颌与肩平行。

25.幻椅式

动作功能：锻炼双腿、肩背部肌肉。

动作要领：立于垫上，双手在头顶合十，屈膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上，眼睛平视前方。

动作训练：每组30~90秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免膝关节过超脚尖。

26.树式

动作功能：锻炼腿部肌肉、加强身体稳定性和平衡感。

动作要领：立于垫上，抬右腿，屈膝外展，右手抓右脚踝使脚掌踩于左腿内侧根部，脚尖向下；身体稳定后，双手于胸前合十，向头顶上方延伸，眼睛平视前方，双肩下沉。

动作训练：每侧30~90秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：髋部稳定，肩颈放松。

27.舞王牵拉式

动作功能：提高身体稳定性。

动作要领：右腿站立，屈左膝，左手抓住左脚踝，左髋后伸，右手向前上方延伸。上身略微前倾，胸腔展开，眼睛平视。

动作训练：每侧30~90秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免过度挤压腰部。

28.下蹲平衡式

动作功能：锻炼脚趾、脚踝、腿部肌肉。

动作要领：立于垫上，两脚分开，与肩同宽，双腿外旋45度；双手于体前合十，脚后跟踮起，屈膝下蹲，双肘抵住膝盖内侧，脊柱向上延伸，眼睛看向上方。

动作训练：每组30~90秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：脚趾力量弱，不能维持身体稳定者，眼睛平视；保持背部伸展。

（二）弹力带健身法

1.蹲举

动作功能：锻炼肩部、腿部肌肉。

动作要领：弹力带分别固定于双脚下；双脚站立，略宽于肩，屈膝，身体挺直，腹部收紧；屈肘，双手紧握弹力带于肩部前侧，手略高于肩；双手向上伸直，将弹力带推过头顶，同时双膝伸直。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：双手向上推时，避免身体后倾。

2.弓步前推

动作功能：锻炼腿部、胸部肌肉。

动作要领：弹力带固定于体后，略低于肩；双脚站立，与肩同宽，双手紧握弹力带，屈肘约90度；躯干挺直，腹部紧收；向前弓步蹲，同时双臂伸直前推弹力带；回位还原，左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8~12次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免低头、弓背，避免弓步蹲时膝盖超过脚尖。

3.弓步后拉

动作功能：锻炼背部、腿部肌肉。

动作要领：弹力带固定于体前，与髋同高；双脚站立，与肩同宽，双手紧握弹力带，双臂伸直于体侧，躯干挺直；向后弓步蹲，同时双臂屈肘向后拉弹力带；回位还原，左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免低头、弓背，避免弓步蹲时膝盖超过脚尖。

4.弓步斜上拉

动作功能：锻炼上下肢肌肉。

动作要领：弹力带固定于右脚前脚掌；双手掌心向内，紧握弹力带，手臂伸直交叉在身体前方；向后弓步蹲，同时直臂向斜上方拉弹力带；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：背部挺直，弓步蹲时膝关节不要超过脚尖。

5.立姿交替推

动作功能：锻炼胸部、肩部肌肉。

动作要领：弹力带固定于体后地面；双脚分开，与肩同宽，膝微屈，双手紧握弹力带于胸部两侧；左右手交替向斜上方推。

动作训练：每组12~20次，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免身体扭动。

6.立姿旋转

动作功能：锻炼腰腹部肌肉。

动作要领：弹力带固定于体侧，与肩同高；双脚站立，略宽于肩，膝微屈，双臂伸直，双手合十紧握弹力带于胸口正前方；以外侧腿为轴旋转身体；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：旋转时手臂始终伸直，眼随手走。

7.箭步蹲胸部前推

动作功能：锻炼下肢肌肉、提高腰腹部控制力。

动作要领：弹力带固定于体侧，与髋同高；右腿在前，左腿在后箭步蹲，双手合十紧握弹力带于胸前；向前水平推至手臂伸直。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：避免耸肩、弓背，避免膝关节超过脚尖、膝内扣。

8.弹力带前平举

动作功能：锻炼肩部肌肉。

动作要领：弹力带穿过两脚脚底；双脚站立，与肩同宽，膝微屈，躯干挺直，双手合十紧握弹力带，直臂下垂置于大腿内侧；双手直臂上拉至与地面水平。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免耸肩。

9.单腿俯身后拉

动作功能：提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于体前，与髋同高；右腿单腿站立，体前屈90度，双手直臂紧握弹力带，置于肩前方，掌心向下，躯干挺直，左腿水平后伸；双手从两侧向后拉；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

10.单腿站立推拉

动作功能：锻炼上下肢肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于体前地面；右腿站立，左腿屈膝抬起，至大腿与地面平行，双手合十紧握弹力带于胸口；向前推出，手臂伸直；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：保持身体稳定。

11.单腿后撤步划船

动作功能：锻炼上下肢肌肉。

动作要领：弹力带固定于体前地面，双脚自然站立，双手紧握弹力带于身体两侧，右腿后撤步同时双臂伸直向前；右腿向前屈膝抬腿，同时双臂屈肘向后拉，连续练习。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：避免低头、弓背。

12.单脚站立交替划船

动作功能：锻炼上下肢肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于体前地面；右腿站立，左腿屈膝抬起至大腿与地面平行，双手紧握弹力带于身体两侧；双手交替前后拉伸。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：支撑腿伸直，避免弓背。

13.提膝单臂拉

动作功能：提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于体前，与髋同高；右弓步蹲，躯干挺直，略微前倾，左手在身前直臂反握弹力带；屈肘后拉，掌心向上，左腿向前提膝；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：保持身体稳定。

14.下拉

动作功能：锻炼腰腹部肌肉。

动作要领：弹力带固定于体侧，高于头部；双手合十紧握弹力带，置于右肩斜前上方；躯干挺直，向左转体，双手直臂向左斜下方拉；回位还原。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，组间间歇30~90秒。

注意事项：躯干转动带动双手下拉，重心在两脚间随躯干转动转移。

15.站姿蹲推跳

动作功能：锻炼上下肢肌肉。

动作要领：弹力带固定于体后地面；半蹲，双脚与肩同宽，双手紧握弹力带于肩膀两侧；腿部发力向上跳起，同时手臂伸直向上推拉。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免身体过于向前跳跃。

16.侧支撑前推

动作功能：锻炼肩胸部肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于体后地面；侧支撑，右臂屈肘撑地，身体呈一条直线，左手紧握弹力带于胸旁；手臂伸直向前推。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90 秒。

注意事项：保持身体稳定。

17.单腿臀桥交替上拉

动作功能：锻炼上肢肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于地面；仰卧，脚朝弹力带固定方向，双腿屈膝，略宽于肩，臀部向上抬起，身体呈一条直线；双手紧握弹力带，手臂伸直于身体上方，右腿抬起与左腿呈90度；双手交替上拉至手臂与地面平行。

动作训练：每侧10~20次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：保持臀部上抬。

18.棒式下拉

动作功能：锻炼上肢肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：弹力带固定于地面；平板支撑，头朝弹力带固定方向，右臂屈肘撑地，左手伸直紧握弹力带；然后反手下拉。

动作训练：每侧8~12次，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

19.屈腿直臂下压

动作功能：锻炼上肢肌肉。

动作要领：弹力带固定于地面；仰卧，头朝弹力带固定方向，双腿抬起屈膝90度，双手与肩同宽，紧握弹力带于头顶上方；双手下拉至身体两侧。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

（三）瑞士球健身法

1.单腿支撑平衡

动作功能：提高平衡能力。

动作要领：坐于瑞士球上，双脚放于地面；双手侧平举，右腿抬起，伸直与地面平行。

动作训练：每侧10~20秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

2.球上肩足支撑

动作功能：提高平衡能力和稳定性。

动作要领：仰卧，肩背置于瑞士球上，双腿屈膝90度置于地面，双手水平外展，右腿伸直，与地面平行。

动作训练：每侧10~20秒，左右交替为一组，重复2~3组，组间间歇 30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

3.肘撑球上推拉

动作功能：锻炼肩腹部肌肉、提高身体控制力。

动作要领：双膝并拢跪于垫上，双手掌心相对，与肩同宽，置于瑞士球上；前臂用力慢慢向前推球至两臂伸直，保持1~2秒；拉回原位。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持背部伸直，避免速度过快。

4.瑞士球靠墙下蹲

动作功能：锻炼腿部肌肉、提高膝关节稳定性。

动作要领：双脚站立，与肩同宽，双手叉腰；后背靠瑞士球紧贴于墙面，缓慢下蹲至大腿与地面平行。

动作训练：每组20~40秒，重复 2~3组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免膝关节超过脚尖。

5.球上挺身

动作功能：锻炼背部肌肉。

动作要领：俯卧，腹部支撑于瑞士球上，双脚撑地，保持平衡；双手抱头背伸。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免速度过快，控制平衡。

6.仰卧夹球举腿

动作功能：锻炼腹部肌肉。

动作要领：仰卧垫上，双臂外展45 度，膝微屈，用大小腿后侧夹紧瑞士球；收腹抬臀，使臀部抬离垫面，保持1~2 秒；缓慢还原。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：避免速度过快、控制平衡。

7.球上手脚平衡

动作功能：锻炼背部肌肉、提高平衡能力。

动作要领：俯卧，腹部支撑于球上，双脚及手掌撑地保持平衡；对侧上下肢同时上举，超过身体平面；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

8.仰卧球上收腿

动作功能：锻炼腰腹肌肉。

动作要领：仰卧垫上，双脚放于瑞士球上；背伸、挺髋，使身体成一条直线；然后收小腿，拉动瑞士球，至膝关节弯曲90度；缓慢还原。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：保持身体稳定。

9.球上卧推

动作功能：锻炼胸部和上肢肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：仰卧，身体斜靠于瑞士球上，双脚分开撑地；双手交替上推哑铃。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：哑铃选择合适的重量。

10.球上双臂负重上拉

动作功能：锻炼胸部肌肉、提高身体稳定性。

动作要领：仰卧，肩背置于瑞士球上，双手持哑铃后伸直与身体成一条直线；保持双臂伸直上摆至与身体垂直；缓慢还原。

动作训练：每组8~12次，重复2~3 组，组间间歇30~90秒。

注意事项：哑铃选择合适的重量。

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