“宅居”老年人如何科学健身

由于新型冠状病毒肺炎的影响，全国各个省、市、区、县的小区处于封闭式管理，而足不出户，对本来活动量就小的老年人来说，会增加其肌肉减少症或肌肉萎缩的发病率。加之新冠肺炎以肺部受损为其突出表现，发病人群以老年人为主，“宅居”的老年人如何正确科学健身，避免感染新冠肺炎？陕西国防学院校医院医护人员和森工医院康复科研究出了一套适合老年居民“宅居”的心肺康复操，可以增强心肺功能，提高免疫力，减少相关并发症的发生。

肺康复操

第一节：热身运动：坐位训练，取舒适放松坐位，平静呼吸，感受呼吸节律。

第二节：耸肩运动：吸气耸肩，呼气放下。

第三节：转头运动：呼气转头，吸气回正。

第四节：上举运动：吸气举起，呼气放下。

第五节：蝴蝶运动：吸气打开，呼气弯腰。

第六节：站立位训练：取放松站位，平静呼吸，感受呼吸节律。

第七节：踮脚运动：吸气踮脚，呼气落下。

第八节：侧屈运动：吸气站立，呼气侧屈。

第九节：屈肘运动：吸气屈肘握拳，呼气伸肘放松。

第十节：下蹲运动：吸气上肢上举，呼气屈肘下蹲。

每个动作重复10遍为一组，分左右做两组。原则上伸展时吸气，弯曲时呼气，吸气与呼气时长1:2，注意不要憋气。

此外，还可以练习八段锦。八段锦具有行气活血、协调五脏六腑之功能。改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统等都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动。

口诀：双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

注意事项：

1.运动前不宜进食；

2.情绪不好时不宜运动；

3.运动后不可立即洗澡，不可暴饮止渴，应注重营养补充，尤其是补充因流汗而损失的水分和电解质。

（来源：陕西省护理学会）

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