合理营养 筑牢免疫基石

□记者张姣姣

调味品除了能增加菜肴的口感之外，对健康的影响也不容小觑，油、盐、酱、醋虽是餐桌上常见的作料，但如果不加以控制，也会对身体健康造成危害。

5月17日至23日是第六届全民营养周，在此期间，陕西省中医医院营养科营养师尹薇就如何控制调味品用量作了具体介绍。

◆高盐饮食与免疫力

长期的高盐饮食，不仅会增加高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等的发病风险，还容易改变血压昼高夜低的变化规律。那么，如何做到科学控盐呢？

尹薇表示，成年人每人每天烹调用盐≤5g，在购买包装食品时要仔细阅读营养成分表，1g盐≈400mg钠，此外要注意查看营养标签，Na为30%NRV（营养素参考数值）的食品应少购少食。同时，要注意调味品中的“隐性盐”，家庭中常见的“隐性盐”有酱油、咸菜等。

尹薇建议，烹调时尽可能使用控盐勺，可加入醋、柠檬、葱、姜等天然调味品，保持清淡的饮食习惯，在外就餐时选择低盐菜品。

◆高油饮食与免疫力

生活中应减少烹调油的用量，建议每人每天烹调用油量控制在25～30克。

“烹调油分为植物油和动物油，富含人体所需的脂肪酸，不同植物油的营养成分不同，应时常更换烹调油品牌，推荐使用胡麻油、橄榄油、菜籽油。”尹薇说，可借用控油壶来控制用油量，多采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方法，避免煎、炸、烤的烹饪方式。

购买包装食品时，尽量避免富含奶油、人造黄油、可可脂等饱和脂肪较高的食品。动物内脏含有饱和脂肪酸及较多的胆固醇，过量饮食会增加心脑血管疾病的患病率，致使机体免疫力下降，高血压、高血脂、肥胖症、高尿酸、糖尿病患者忌用。

◆高糖饮食与免疫力

“我们说的减糖，指的是建议人们减少食物中添加糖的摄入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。”尹薇介绍，添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。

科学研究表明，高糖饮食会影响肠道中的菌群，提高甘油三酯水平，增加人体患心脏病和中风的几率，引起肥胖、营养不良等现象。

“要控制添加糖摄入，不喝或少喝含糖饮料，养成饮水或淡茶的习惯。”尹薇表示，成年人每人每天添加糖摄入量应＜50g，最好控制在25g以下，糖的摄入量不应超过摄入食物总能量的10%。

尹薇建议，减少糕点、水晶饼等饮食，学会阅读包装食品的配料表及营养标签，不购买添加了蔗糖、果葡萄糖浆、白砂糖、黄糖的食品。在家烹饪时尽可能少放白糖，采用醋、胡椒、孜然等提味，减少烹饪糖醋、鱼香、红烧、甜汤等含糖较多的菜品。

“减少食盐、油脂以及添加糖的摄入，是降低慢性病发生风险简单且有效的方法之一，对维持正常的免疫功能提供了必要的支持。为了自己及家人健康，希望大家能够行动起来，合理膳食，兴新食尚，科学‘三减’。”尹薇说。

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