选择蔬果要“鲜”“色”“变”

■ 曾果 周凤鸣

蔬果作为人们日常饮食中不可或缺的一部分，是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，对维持人体健康发挥着重要作用。科学研究表明，提高蔬菜、水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管和糖尿病等慢性病的发病风险。

然而，近年来我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仍处于较低水平。因此，《中国居民膳食指南（2016）》基于其营养价值和健康意义，建议增加日常蔬果摄入量。推荐每天摄入蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占1/2；水果200～350g。然而，面对缤纷杂乱的蔬果市场，我们该如何选择呢？

重“鲜”

选择新鲜应季蔬菜。拒绝放置时间过长的蔬菜；警惕短期腌制蔬菜（传统腌菜短期内亚硝酸盐含量较高，20天后一般可达安全水平）；少吃腌菜、酱菜；不能用果汁替代鲜果。

好“色”

蔬菜根据颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜，选择不同颜色蔬菜有助于实现食物多样化。深色蔬菜具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应占蔬菜总摄入量的1/2以上。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、冬寒菜等。

橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

多“变”

蔬菜、水果类的食物品种数平均每天摄入4种以上，每周10种以上。

不同品种蔬菜所含营养素存在差异，建议不断更换品种。

同类蔬菜、水果可互换，增加摄入种类。

（曾果系四川省营养学会常务理事、副秘书长，妇幼营养分会主任委员，四川大学华西公共卫生学院教授）

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