“宅”家烦躁焦虑 如何自我调适？

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从春节开始至今，很多人都没有出门。在家里，面对新冠肺炎疫情时，铺天盖地的信息让人们产生焦虑、恐惧，甚至出现一些身体上的症状。近日，四川省人民医院心身医学中心主任、主任医师周波就疫情给普通人的心理带来哪些影响、如何疏导“宅”家焦虑情绪等民众关注度较高的问题，进行了详细的解答。

□疫情给普通人心理带来哪些影响？

当危机事件发生时，心理学上有个专有名词叫“应激”，指一些完全不可预料的事情发生，应激不仅可能持续一天两天，甚至还可能持续几个星期或更长时间。在应激状态下，一些人会产生情绪反应，特别是一些负面情绪，比如担忧、焦虑、恐惧，甚至愤怒，从医学心理学来看，这都是“应激心理”的表现。每个人在应激状态下，会表现出与平常不同的心理行为反应，大致可分为情绪方面、躯体方面、认知方面、行为方面。

在情绪方面，主要表现为无法控制的紧张、恐惧、害怕、抱怨和愤怒等情绪，甚至会感到无助无望，情绪不稳定；在躯体方面，有些人可能会出现轻微的胸闷、气短、胸痛、食欲下降、腹部不适、发抖、无力、头痛、心悸等。有些人可能会出现睡眠差，具体表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦，甚至会出现心率加快、血压升高、体温升高等情况；在认知方面，有不少人对身体的各种感觉与变化特别关注，稍微不舒服就猜测自己是不是感染了新冠肺炎。也有一些人群对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会过度在意。还有少数人容易把身体的各种不舒服跟疫情联系起来，甚至会变得注意力不集中，记忆力下降；在行为方面，大家可能出现过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温，相互支持或其他社交活动明显减少，生活懒散，懒言少语，做事变得冲动、莽撞，手足无措，坐立不安等情况。

周波医生表示：连日来，新冠肺炎疫情时时刻刻牵动着大家的心，长期的焦虑、关注和担忧，一些居民出现心理上的压抑和紧张。同时，长期待在家中，对于宅男宅女没有问题，但对一部分喜欢外出活动的人，就可能出现烦躁、不安，甚至闷得慌的感受，这些在一定程度上都是正常的反应。有的甚至出现发脾气，愤怒，甚至吵架等，这就是一种比较严重的不良情绪了。

□对四级人群实施分级分层干预

一边觉得自己心态、状态都不好，一边又不知道如何自我调节情绪，周波医生表示，调节不良情绪，可以做如下处理：一是把这种情绪表达出来，建议通过视频、电话、网络与人聊天、打游戏；二是有规律地在家中锻炼，如采用瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等方式健身，通过练习释放身体的能量；三是做自己喜欢的事情，或者做一个半年的工作或学习计划；四是如果仍然还想往外跑，就看看无意间被感染住院的病例报道，去想象待在医院的感受(厌恶疗法)，这样，因不能外出而烦躁的情绪就会明显减轻。

而对于不同的人群，特别是感染患者的心理疏导上，可以采取分级分层的干预方法。周波医生认为主要分为四级人群：第一级人群是新冠肺炎确诊患者、疫情防控一线医护人员、疾控人员和管理人员等；第二级人群是被隔离的轻症患者或疑似人员；第三级人群是上面提到的与第一级、第二级人群有关的人，如家属、同事、朋友等。还包括参加疫情应对的后方救援者，如现场指挥、组织管理人员、志愿者等；第四级人群是受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。对这四级人群开展的心理干预措施主要有共情、理解、支持、不良情绪疏泻、认知行为调整、放松训练、冥想、稳定化技术等。

周波医生提醒，当出现烦躁、焦虑、愤怒等负面情绪时，无法自我克制的时候，可以拨打四川省心理援助热线96111、12320卫生热线或网上咨询四川省心理援助热线公众号，线上与心理专家进行沟通交流，获取心理援助。此外，四川省人民医院、华西医院等还设有网络门诊进行心理援助。

□居家办公人员如何进行心理调适？

随着节后企业复工，更多的员工开始在家远程办公。原本以为居家办公意味着不用早起、不用化妆、不用挤早高峰的公共交通、没人监督拥有了极大的自由，然而工作一周才发现，工作效率低下、各种分心，工作根本做不完。居家办公明明省去了通勤时间，却发现自己每天都在加班加点地工作。那么，居家办公如何远离“舒适区”，提高工作效率呢？

第一，居家办公要划分工作与生活的边界，如准时起床、穿戴整齐、清晰区分上班和下班等，工作时间尽量和其他同事的时间匹配。千万不要因为居家办公，就没有一个规律的作息时间。这样既没有效率，也不容易进入工作状态。

第二，居家办公者应找到一个尽量安静的地方作为工作区，摆上桌椅和笔记本电脑，营造办公室的气氛。可以选在家里的书房或者客厅的一个角落，且和家人提前沟通好给你一个相对独立的办公空间和时间。这样既避免家人打扰，同时也通过特定地点和陈设的提醒，让自己更快地进入办公状态。

第三，给自己制定每天的工作计划。这点不仅仅是简单地列出当天工作内容，更要细化到完成每一项工作所需要的时间，及时与同事保持顺畅沟通。如此不仅避免了时间碎片化，更能将自己一天的工作时间模块化，充分利用每一个时间段。

第四，在工作过程中，尽量避免疫情信息等容易导致分神的内容，执行关键任务时，应彻底杜绝无关信息，确保注意力聚焦在工作中。观察自己的身心状态，若出现过度疲劳、或家里有确诊、疑似患者、医学观察人员，一方面及时向领导或同事求助，请求换岗或休息，另一方面可通过播打热线、在线咨询等方式寻求专业帮助。

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