天天蔬果 健康你我

每年5月的第三周是全民营养周，近日，中国营养学会公布了一组调查数据，数据显示我国居民总体蔬果摄入量不足。为此，记者采访了市人民医院营养科主任、国家注册营养师梁晓霞，据梁晓霞介绍，铜川市市民在思想意识上对蔬菜水果的重视程度还是不高，每天能做到蔬果“彩虹”搭配的人并不多。今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，她建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果，应保证餐餐有蔬菜，天天有水果。

现状：近一半市民不吃水果

“蔬果摄入不足会提升高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率，来医院就诊的此类患者有一半平时不吃水果。”梁晓霞介绍道，“早在《黄帝内经》中就有关于营养搭配的记录‘五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助’，可见古人很早就认识到蔬果对人健康的重要性。”

新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素的食物来源，其富含的维生素、矿物质、膳食纤维对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、降低慢性病的发生率具有重要作用；蔬菜水果中含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分，能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化，促进人体健康。已有大量的研究表明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，减少便秘等消化系统疾病的发生。

4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟。

认识：蔬果中的营养元素不可替代

蔬果摄入量少，很大程度上是因为广大群众对蔬菜水果的营养价值认识不到位，很多人觉得能吃饱就行了，很少关注食物的营养搭配。为此，中国营养学会印制了相关宣传手册，手册中介绍：新鲜蔬菜一般含水量为65%～95％，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量低，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。多数新鲜水果含水量为85%～90％，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类水果中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等水果的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。一般而言，蔬菜水果的颜色越深，比如深绿色、红黄色、紫色，其植物化学物含量越丰富。深色蔬菜相比其他浅色蔬菜，β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高，更富营养物质和营养优势。如紫甘蓝、西红柿、西兰花、紫洋葱等都富含植物化学物。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

建议：餐餐有蔬菜、天天有水果

成年人每日维生素C推荐摄入量推荐为100毫克，每日膳食纤维适宜摄入量推荐为25克。在一餐的食物中，要保证蔬菜重量大约300-500g，每天要摄入200-350g水果（相当于一个中等大小苹果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜，以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

梁晓霞介绍了几种最简单方便的提高蔬果摄入量的方法：将水果放在触手可及的地方，可以随时拿起来吃；学生、工薪族可以在课间、工作间隙加餐吃水果；对于想要减重的人群，最好在餐前吃一点水果；饭后不推荐立即吃水果，可以在2小时之后吃，两餐之间吃水果比较好；当天的蔬果最好当天吃完，不要存放太久。

午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴；深色蔬菜应至少占蔬菜总量的一半。对于深色蔬果，可以将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽；每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式；西兰花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用；冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用；炒菜尽量急火快炒，最大限度保留蔬菜中的营养成分；如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。

梁晓霞最后建议道：“为了大家能够更好地获得蔬果中的营养物质，建议尽量自己做饭或回家吃饭，因为自己做饭食材可以自己挑选，安全、放心，对各类食物的摄取量是可控的，食物中的营养物质也能最大程度保留，另外，自己做饭也能更好地感受生活，享受生活。”（本报记者 党江妮）

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