我们都吃错了坚果

减肥是爱美人士春天重要的主题。在减肥的道路上，不少人会选择在食谱里添加坚果。据说，坚果不仅能减脂增肌，还能调节三高，预防慢性病。

那么坚果真有这些神奇功效吗？你适合吃哪种坚果？每天吃多少才健康？市面上流行的每日坚果到底好不好？买坚果的时候要小心哪些陷阱？

你确定你吃的是坚果？

一般情况下有硬外壳和油性果肉的干果，都被我们统称为“坚果”。按照其植物形态的不同，坚果可以分为两大类：大树的果子和矮植物的种子，它们的出身也都各不相同。

大家熟知的“美国大杏仁”，其实不是杏仁，它的正式名字叫扁桃仁，是桃属，而不是杏属。苦杏仁和甜杏仁是指很小的那种杏仁，在中医里常被当作药材使用，对它营养成分的数据研究几乎没有，因此以下所说坚果的效用与营养物质，均不包含苦杏仁和甜杏仁。最让人震惊的是花生，竟然属于豆科，跟黄豆是近亲。

另外值得一提的还有栗子，栗子是坚果家族的叛徒：脂肪少、蛋白质少，碳水占了将近50%，如果加上油糖炒制，6颗栗子就顶一碗米饭了。所以我们代表坚果家族把栗子开除了。

坚果的营养成分，人群不同选择不同

我们总说坚果吃了好，那么到底好在哪里？

对心脑血管好

坚果富含不饱和脂肪、维生素E、植物固醇、L-精氨酸……检查过血脂的人应该都知道，化验单上最重要的四个指标是总胆固醇、低密度脂蛋白、高密素脂蛋白和甘油三酯。四项指标都高的话，就是高血脂了。

而坚果的脂肪对这四个指标都有好处。除了鲍鱼果之外，所有坚果中的不饱和脂肪含量都远远超过饱和脂肪，这种好脂肪能减少血液中低密度脂蛋白携带的胆固醇（也就是坏胆固醇），同时增加高密度脂蛋白携带的胆固醇（也就是好胆固醇），从而降低血液中的胆固醇总量。

这些不饱和脂肪中还有高密度的Omega-3脂肪酸，这种常存在于深海鱼油中的脂肪酸不仅抑制体内甘油三酯的合成，还能促进它分解，对血脂平衡有益无害。

此外，坚果中富含的维生素E，能防止血小板过度凝结，降低动脉硬化的风险。

坚果中富含的植物固醇大家可能不太熟悉，不过这种物质可以看作是“植物胆固醇”，吃了之后会阻止人体吸收胆固醇，从而降低体内胆固醇含量、改善心脑血管健康。

坚果中L-精氨酸的含量也非常高，这种氨基酸也能减少低密度脂蛋白，常常被医生用来治疗心脏小血管堵塞，可以扩张血管，促进血液循环，改善心脑血管环境。

对血糖好

坚果富含膳食纤维+镁离子，大部分的坚果都是低碳水食物，GI值非常友好，不会引起血糖的剧烈波动，还富含膳食纤维和镁离子。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种。水溶性膳食纤维吸水之后会变成凝胶一样的物质，可以使胃分解食物的速度变慢，延缓它排空；非水溶性膳食纤维则促进肠道蠕动，增加粪便的体积，预防痔疮和便秘。二者共同作用，会防止血糖急剧上升。

镁离子是人体必需的矿物质之一，它是数百种生理反应的催化剂，在细胞呼吸和蛋白质合成中都有非常重要的作用。充足的镁离子能增强胰岛素敏感性，也就是说较少的胰岛素就能使血糖保持平稳，这不只对糖尿病人有很大好处，肥胖人群可以靠坚果来使减肥事半功倍。

饱腹感强

富含蛋白质和膳食纤维坚果中的蛋白质含量和膳食纤维含量都不低，它们有个很好的共同特性：吃少量就能让你觉得很饱。相比早上喝一碗粥，早上吃两个鸡蛋带来的饱腹感更强。他们共同作用的结果就是，一小把坚果就能让你觉得饱饱的，不会老是想着吃什么。

老年人应适量多吃夏威夷果、碧根果、松子，这几种坚果富含不饱和脂肪，可以让心脑血管更健康；糖尿病人应适量多吃西瓜籽、葵花籽、腰果、夏威夷果、碧根果、松子，这些坚果中的镁离子可以提高胰岛素敏感性，不饱和脂肪可以降低血脂，保持心脑血管健康；减肥人群需要避开净碳水含量高的坚果；另外，痛风患者，也可以吃坚果，因为坚果属于低嘌呤食物。

坚果虽好，但小心这些陷阱

坚果营养丰富，但同时它也是很常见的过敏源，有可能引起很严重的过敏反应。所以如果吃了坚果不舒服，千万要去医院排查，确定是否对坚果过敏。对坚果不过敏的人，吃坚果前也有以下几个问题需要特别注意。

苦杏仁别乱吃

苦杏仁中含有一种叫做苦杏仁甙酶的物质，被人体内的水解酶分解之后，会形成氰化氢，是一种含有剧毒的氰化物。所以《甄嬛传》里安陵容吃苦杏仁死亡，不是胡说，60毫克氰化氢就可以置人于死地，换算成苦杏仁的颗数，成人吃下40-60粒就可中毒，50-100粒即致死。

5岁以下儿童吃坚果要小心

5岁以下儿童的吞咽功能还没有发育完全，口腔、舌、咽部肌肉配合还不协调，很容易被坚果这种小颗粒的硬物呛到，春节期间就不断有儿童被花生瓜子呛到气管，而被送进医院急救的新闻。如果想用坚果来给孩子补充营养，建议打成果泥食用。

开心果熏硫磺

如果看到从外壳到果仁全都白白净净的开心果，不要买，很可能是熏过硫磺的，外壳淡黄色或者褐黄色，果衣紫色，果仁绿色，这才是开心果的正常自然颜色。

生坚果和熟坚果的区别

在主要营养物质，比如脂肪、蛋白质、碳水化合物的总量上，生坚果和熟坚果没有什么区别。

但经过长时间的高温烘烤，坚果中的多不饱和脂肪会被破坏或氧化，从而产生对人体有害的自由基。而中低温度的烘烤则对它影响不大。因此选择熟坚果时需要注意它的制作工艺。

坚果的油耗味（哈喇味）

当坚果散发出难闻的油耗味（哈喇味）时，就别再吃了。坚果中的不饱和脂肪，受到阳光、空气或者水分的影响，产生氧化反应，生成过氧化物，过氧化物进一步分解成醛或酮，就成了难闻的油耗味（哈喇味）。

每日坚果的陷阱

现在各个品牌推出的“每日坚果”，因为小包装的轻巧便利又容易控制好食用量，越来越受欢迎。但各个品牌的品质却是良莠不齐，果仁组成比例、大小、添加剂、成分表等等的问题不一而足。

如何选择靠谱的每日坚果？这2条简明的选择标准：有花生的，看花生多少颗——花生价格便宜，如果花生多还卖贵价，那明显就是黑心商家；没花生的，看葡萄干或者其他水果干多少颗，葡萄干和水果干都比树坚果便宜，如果水果干多还卖贵价，性价比也不高。

调味坚果要小心

调味坚果很好吃，我们都知道，但吃之前要先看看——第一看添加剂，添加剂的剂量越多，就越会掩盖坚果本身的味道，让你辨别不出其原料的好坏。第二看热量。拿混合坚果来说，大部分品牌所售的原味混合坚果100克2115KJ，而某个著名进口品牌的蜂蜜香烤混合坚果，28克是772KJ，换算成100克就是2757KJ。

生活中我们都知道吃坚果好，可我们都吃错了坚果，看完这篇文章，你学会吃坚果了吗？

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