一组膝关节保健操，快收藏起来没事练练膝关节完美状态只存在于15~30岁

【新闻背景】

日前，由华商报健康大讲堂邀请到西安市红会医院关节病医院骨坏死与关节重建病区主任医师许鹏为广大读者带来“膝关节炎股骨头坏死防治”大讲堂。

近500人来到活动现场听讲座，学习膝关节保健操。

你知道不同姿势对膝关节负重的影响分别是多少吗？躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍；上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍；跑步时，膝盖的负重大约是4倍；打球时，膝盖的负重大约是6倍；蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

看到这个数据是否吃了一惊。许鹏表示，人的膝关节只有15年的最好状态（15岁~30岁），膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁以后，膝关节便开始磨损，出现短期的膝关节酸痛。

人到中年，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，常会感到膝关节发僵酸痛。

那么，现在您是不是需要开始进行膝关节日常保健啦？

【日常保健】

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远；

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步；

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤；

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；

7、少搬重物，少穿高跟鞋；

8、避免外伤及过度劳动。

【保健操】膝关节周围肌肉力量锻炼

A：膝关节周围肌肉放松练习

1.膝关节表面加热按摩

双手掌放于双膝盖表面先顺时针按摩揉搓膝关节1-2分钟，再逆时针做此动作。目的是促进膝关节血液循环。

2.推搓腿部

坐在椅子上，双膝微屈将两手左腿两侧，然后稍加用力沿大腿两侧向膝关节方向推搓10-20次，同样方法推搓对侧。

B：膝关节周围肌肉训练

1.股四头肌静力练习

大腿绷紧采用坐位将腿伸直然后收缩，以“勾脚”进行大腿肌肉（股四头肌）的收缩运动，每次练习5分钟。

2.股内侧肌练习

坐位双膝伸直，两膝中间放一个拳头（或一软枕），双膝同时收缩股内侧肌并逐渐用力加紧拳头（或软枕）持续10秒钟然后慢慢放松，练20-30次。

3.大腿前方肌肉练习

坐位右腿屈膝，左膝关节伸展，足踝背伸，做直腿抬高，保持下肢与地面平行，坚持5-10秒，缓慢放下。每次锻炼至少要做这样的动作20-50个。对侧重复上述练习（背伸是指，是指足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，正常踝关节背伸的范围是20至30度。通俗的讲就是脚往上勾。与背伸相对的是跖屈，是指足尖下垂）。

4.腓肠肌练习

单腿站立，另一腿屈曲，尽量使足跟部贴住臀部，同侧手抓住脚腕，持续10-15秒，练10次，两腿交替2-3次。

5.股内侧肌及外展肌群练习站立位，大腿紧绷，侧方尽量抬高左腿 5-10秒钟，放松，交替进行，重复练习10-20次。

C：膝关节放松练习

原地踏步1分钟左右，并拍打膝关节周围肌肉进行放松，结束练习。华商报记者 王玮 

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