科学减肥 这样“管住嘴”

“3月不减肥，4月徒悲伤，5月路人雷，6月男友没……”眼看着3月快过完了，你的减肥大计怎么样了？减肥说起来简单，但做起来真的好难。“科学的减肥方法很简单，就是管住嘴、迈开腿。但是如何管住嘴，里面有很多学问。”西北大学附属医院·西安市第三医院内镜中心护师王华介绍说。

肥胖不仅影响颜值 还是百病之源

不少人以为肥胖只是影响人的形象，殊不知肥胖还是百病之源。据悉，婴幼儿、儿童时期肥胖与成年后肥胖都与成人高血压、冠心病、糖尿病等慢性病紧密相关，可导致很多肥胖相关性疾病。比如，研究发现，肥胖人群糖尿病的患病率、某些癌症的患病风险比体重正常人群高出很多。同时，肥胖人群出现动脉粥样硬化、肥胖相关性肾病的风险也更高。

因此，减肥不仅是为了让颜值更高，更重要的是为了健康的体魄。那么，怎样知道自己是不是需要减肥呢？

王华介绍说，减肥前，我们需要先知道自己的BMI指数。BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，它的计算公式为：体质指数（BMI）=体重公斤数÷身高米数的平方。

衡量成年人的胖瘦程度及健康与否的参考标准为：BMI＜18.5为体重过轻；18.5＜BMI＜23.9为正常；24＜BMI＜27为超重；28＜BMI＜32为肥胖；BMI＞32属于非常肥胖。超重及肥胖人群应积极减肥。

控制总热量 饮食要多样 一日分三餐

“科学的减肥应该是管住嘴、迈开腿。”王华介绍说，说起管住嘴，有的人说减肥只能吃素，有人说减肥不能吃主食，有的人减肥不吃晚饭，有的人说多喝水可以减肥……其实，真正的减肥秘诀可以归纳为这几句话：控制总热量，饮食要多样，一日分三餐，健康又营养！

首先，要控制总热量，量出为入。人体每天都在进行着热量的收入与支出，减肥就是让你每天消耗的卡路里大于摄入的卡路里。正常情况下，人体每日需要的热量，其计算公式为：

女性每日需要的热量=［655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）］×活动系数

男性每日需要的热量=［660+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）］×活动系数

常用的运动系数为：几乎不动为1.2，稍微运动（每周1-3次）为1.375，中度运动（每周3-5次）为1.55，积极运动（每周6-7次）为1.725，专业运动（2倍运动量）为1.9。

大家可以根据这个公式来计算一下，自己每天需要的热量大概是多少，然后参考《食物热量对照表》，就知道自己每天该吃多少食物。

知道自己每天该吃多少后，那么，应该怎么吃呢？“总体原则就是食物要多样，这样营养才能均衡。”王华说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，平均每天摄入12种以上，每周25种以上，以谷类为主，粗细搭配。同时，减肥时，应坚持少量多餐的原则。两餐间隔以4-5小时为宜。一日三餐食量按早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3进行分配。华商报记者 卢红曼

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