考生如何保障睡眠质量

晚报记者 叶晓姝 报道 高考、中考马上要到了，部分考生睡眠越来越差，这可急坏了家长。如何放松睡个好觉？近日，宜宾市第二中医医院心理咨询师熊小冰给考生和家长提出了几条建议。

适度锻炼

学生长时间学习，坐着不动，会造成气血运行不畅，身体特别是头部的供氧及营养不足，代谢产物也不易排出，容易出现头晕、乏力的症状；另外面临高考中考，学生承受较大精神压力，也易造成失眠，增加了白天头晕乏力的症状。

“体育锻炼是有效的减压方式。”熊小冰说，许多学校和家长不支持考生考前进行体育锻炼，认为其耽误时间且没有效果。其实紧张的备考会令大脑消耗很多营养物质，而在体育锻炼的过程中，新陈代谢加快，心率和血液流通速度会提高，可以让大脑从疲劳状态中解脱出来。适当增加活动量，能增强睡眠质量，能促进身体血液循环。建议考生做一定强度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳绳等。锻炼时长每次在10分钟至20分钟为宜。运动量以不感到疲劳为限度。

不过，熊小冰提醒平日喜欢足球、篮球的学生，临考时此类运动最好暂停。考前体育锻炼总体来说不应太剧烈，以免出现运动损伤得不偿失。

如何调整生物钟

很多考生白天看不进书，是越到晚上精神越好的“夜猫子”型考生。从生理学角度来说，熬夜不利于健康，而且，考试时间都是白天。如果不能把生物钟调整好，会影响考试。

熊小冰建议，“夜猫子”型的考生必须提前改变生活习惯，从现在起要慢慢增加睡眠时间，每天起码要保证8小时。坚持晚上11点左右睡觉，早晨六七点起床。临考前一周应严格按考试时间规律作息，8点钟准时开始复习，上午中间休息30分钟，经过一星期左右的适应训练，临场考试就不会有异常感觉了。

“考生应保证充足睡眠，这并不是说睡得越多越好。”熊小冰说，一些考生和家长错误地认为，考试前的晚上早点上床睡觉有利于充分休息，殊不知太早上床睡不着，反而会加重紧张情绪。建议考生高考前一天不要刻意早睡，不要表现出与众不同，不用打破平时的习惯。

失眠咋办

怎样才能不失眠，安安稳稳睡个好觉呢？熊小冰建议考生不要把功课和考试带上床。上床前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后要排除杂念，不要思虑复习或考试，可以想像一些让人轻松舒畅的景象。

上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸。吸气时，手脚收紧，肩膀提高；吐气时，全身放松，手脚放开，这样进行五六次，人体就会从紧张转为放松，然后对自己进行一次暗示—————“我已经睡着了”，这样就可以起到诱导入睡的良好效果。

临睡前喝牛奶，对改善睡眠有好处。临睡前不要吃大量的西瓜、喝过多的饮料，否则会增加夜间小便次数，影响睡眠质量。睡前用热水泡泡脚，并做头部和脚部的按摩，有助于尽快入睡。

熊小冰说，失眠不很严重的学生，可以尝试以上方法调整。严重失眠者，可以及时向心理咨询师求教，在外界的帮助下解决问题。

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