雾霾天 如何运动和自我防护

晚报记者 陈代容

新一轮雾霾天气来袭，似乎全国大部分地区的人们都在跟雾霾天气作斗争。宜宾也未能幸免。那么雾霾天怎么办？为了我们的健康，除了要戴口罩外，衣食住行还有哪些要注意？为此，记者走访了医院的相关专家。

■ 雾霾天该不该坚持运动

元旦前夕，宜宾举行了迎新年长江国际乐跑节暨迷你马拉松比赛，6000多人8点过便冒着沉沉雾气到长江公园参加比赛。记者在现场看到，80%以上的运动者没有作任何防护。近日，记者在宜宾多处广场、公园看到，不论早晚，仍然可见到市民锻炼和娱乐的身影。这些“不畏雾霾”的锻炼者，都没有戴口罩。

一遇到雾霾天，外出都会有这种感受：整个鼻腔和嗓子又干又疼，瞬间感觉呼吸的都是“毒”气。很多人都置疑这样的天气还能户外运动吗？纠结是冒着雾霾继续锻炼身体呢，还是应该停止运动？

据宜宾市医学会呼吸专委会副主任、宜宾市第一人民医院呼吸内科副主任李永春解释，雾霾天里，空气污染物不易扩散，空气中的二氧化硫、一氧化碳、氮氧化物等有害物一旦被人体吸入，就会刺激并破坏呼吸道黏膜，破坏呼吸道黏膜防御能力。如果想户外运动，那么一定要选择好时间，与许多人所设想的“傍晚的空气清新”看法相反，傍晚的空气污染更加严重。上午10点过的空气质量，相对清晨和傍晚来说，反而是相对更安全的。所以，推荐上午在雾散去，太阳出来后再进行户外运动，不推荐晨练或者夜间锻炼。

雾霾天如果只想待在家里，也可以选择一些室内运动，如爬楼梯、跳绳、瑜珈等锻炼。但是，一定要注意的是，高强度的运动易使呼吸系统防御能力降低，因此高血压、冠心病、糖尿病患者在雾霾天气不适合高强度的运动，以免诱发心衰和心绞痛。

爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康；同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

室内瑜伽：在不能进行室外运动的时候进行瑜伽练习是很多职场OL们的最爱，适合女性朋友的一项有益运动。

■ 少出门

外出归来须洗手脸

雾霾天，我们还得照常上班和跑业务，怎么办？除做好戴口罩等防护外，李永春提醒市民，遇到雾霾天，应尽可能少出门，取消晨练，一定在要出门时戴上医用口罩防护，佩戴专门防霾的PM2.5口罩。

在外出归来，要立即清洗手、脸部及裸露肌肤。如感觉眼睛刺痛、发胀、有异物感，可购买滴眼液使用缓解不适。连续戴口罩时间最好不要超过4小时，注意每天清洗并用开水消毒，以确保卫生。

眼科医生告诉记者，在雾霾天，不建议市民长期戴隐形眼镜。若有需要非戴不可，进门后应及时摘取，同时加长镜片清洗时间，并使用洗眼液，洁净眼部环境。

“雾霾天里，隐形眼镜就像是颗粒物的吸尘器，会粘附空气中的微小污染物，相比平时，雾霾天佩戴隐形眼镜更不宜时间长。”据了解，隐形眼镜易使眼角膜缺氧，而在雾霾天气里，因为气压低，会使角膜缺氧加重，眼干眼涩不舒服；空气中的微小污染物会刺激眼睛，甚至沉积到隐形眼镜中去，从而导致眼部过敏或被感染，甚至造成角膜炎等眼部疾病。

■ 雾霾下家里须关闭门窗

“有雾霾，家庭应关闭门窗，晚上也要关闭窗户，等到霾散日出时再开窗换气。”李永春指出，家里有条件的可以安装空气净化器，通过过滤网能有效吸附有害物质，起到净化空气作用。等到中午阳光较充足、污染物较少时，短时间开窗换气。

■ 多喝水多吃蔬果更健康

雾霾天气，更靠谱的选择是多喝水、多吃蔬果。饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，尽量少吃刺激性食物。

雾天的饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。阳痿的朋友们少吃刺激性食物，多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰食品。

在医生看来，多吃一些富含维生素A（或β胡萝卜素）、维生素C等抗氧化营养素的食物，尤其是深色的蔬菜水果，在理论上对减少雾霾的危害有益，也对整个身体健康有好处。

■ 银发族 多给关节穿件“衣服”

“雾霾天，空气不流通，原本悬浮在空气中的污染物，会趁机进入人体的呼吸道。一些有慢性呼吸道疾病的人就会引起反应，尤其是哮喘、支气管炎、肺心病患者更要注意雾霾天的健康问题。”李永春告诉记者，雾霾天里，老年人与体弱的市民最好不出门，如果要出门，应该戴口罩，以阻断雾霾侵袭。

小孩活泼好动，很容易出汗，家长出门时应注意，在给孩子戴口罩的同时，穿衣不宜太厚，否则运动后孩子感到热很可能随意脱掉衣服而着凉。而有关节炎的老年人，一定要多给关节穿件“衣服”。

新闻推荐

宜宾旅游伴您行

元旦期间，宜宾城区各个公园、景点和大街上都设立了志愿服务点，为游客提供旅游路线、宜宾景点指导等服务，受到游客好评。晚报记者冯憬摄...

宜宾新闻，新鲜有料。可以走尽是天涯，难以品尽是故乡。距离宜宾再远也不是问题。世界很大，期待在此相遇。