天天喝牛奶就不缺钙？

刚刚过去的六一国际儿童节，让许多成年人感慨时间的流逝，青春不再。而恰在同一天，还有一个纪念日，或许很多人并不知晓，那就是从2000年开始由联合国粮农组织提议设立的“世界牛奶日”。而提起牛奶，大家首先想到的是从儿童开始，坚持喝牛奶，补充钙质、强壮体格。但是关于牛奶，关于补钙，关于钙流失，你了解多少？是否存有误区？ 

中国城市居民每日钙摄取量不足

“人体中99%的钙存在骨骼中，只有我们体内保持有充足的钙，骨骼才能健康地生长发育，骨骼才能维持对人体的支撑力度，我们才能得以站立并进行运动，所以钙与骨骼是互相依存的关系，钙更是保证人体健康生活的关键因素之一。” 提起钙在人体中的作用，国家二级公共营养师、安徽营养师俱乐部高级营养师孙娟娟说。

但是，恰恰是这样一个重要的生命元素，在中国城市居民中间却出现摄取量不足的状况。中国疾病预防控制中心通报的“中国城市居民营养与健康状况监测”研究结果显示，全国 31个省区市，抽取22万人样本的检测结果显示：2013年，中国城市居民平均每日钙摄入量仅为400毫克左右，相较于1982年的563毫克、1992年的457.9毫克以及2002年439.3毫克，再次呈下滑趋势。而医学专家每日钙推荐摄入量为800毫克至1000毫克。这意味着，中国城市居民每日钙实际摄入量不到推荐量的50%,国人的每日钙缺口高达600毫克。

好多人认为，这不科学啊，1982年的生活水平多差啊，怎么可能那时我们的钙摄入量比现在还多呢？现在大家生活水平都提高了，想吃什么吃什么，怎么还会摄入不足呢？对此，孙娟娟指出，奶制品摄入不足、过多摄入破坏钙吸收的食物、缺乏户外运动这几大因素是导致近年来中国居民钙缺乏的主要原因。

骨质疏松成为身体隐藏的“炸弹”

钙摄入量的不足，直接导致的后果，就是体内钙质“入不敷出”。而随着年龄增长，钙质流失进一步加速，随时有可能引发骨质疏松等一系列骨骼健康问题，如同在骨骼中埋入了一颗定时炸弹。

“骨质疏松，简单地说就是随着人的年龄增高以后，骨头里的钙、磷、蛋白质含量减少，导致骨骼的硬度降低，脆性增加，抗压能力降低。古代老人经常自称老朽，其实这就是指骨质疏松。”合肥市第三人民医院骨科主任杨祖华说，“青年人喜欢运动，摔个跟头啥的都没事，但中老年人如果存在骨质疏松，可能稍微一摔就骨折了，我们临床上甚至出现老年人在床上抖个床单就骨折的极端现象。而在众多骨折中，脊柱骨折和髋部骨折又最为常见和危险。最为常见，是因为脊柱骨折的早期表现就是驼背，这是中老年人的常见症状，但后期却会影响心肺功能；而髋部骨折在中老年女性中引发的死亡率极高。”

专家指出，在如今的中国，骨质疏松已经成为一个比较严重的问题，发病率远超中风、心梗、乳腺癌的总和，已影响到了上亿中国人，但却还没有引起大家足够的重视。根据相关统计资料发现，在中国，由骨质疏松引起的骨折，50岁以上的妇女占到33%以上的比例，50岁以上的男性占比也达20%。而且近年来，骨质疏松开始涉及到各个年龄段的人，临床上不少30多岁的人群也开始出现骨质疏松症状了。

35岁是补钙“黄金期”“分水岭”

骨质疏松的现象日益常见、后果严重，专家更是提出谆谆告诫，必须引导大众加以重视，骨质疏松虽难治，但可以预防。

预防的办法，首先就是补钙。“不过，光靠日常饮食很难达到每天所需的800-1000毫克钙，我们补钙应当是立体式、全方位地进行。首先要增加奶制品的摄入量，建议每天饮250毫升至500毫升牛奶；二是每天保证15分钟的阳光照射，比如在夏季，选择在早晨9点钟以前阳光不是太强烈的时候，在户外进行适当运动，让自然裸露的皮肤接受阳光照射15分钟，就能够促进体内的维生素D加工合成能促进钙吸收利用的物质，所以夏天也要有意识地晒晒太阳，不能过度防晒；三是减少破坏钙吸收食品的摄入，如少饮浓茶、浓咖啡等；四是坚持进行合理的锻炼运动，运动不但可以提高骨中钙质，更能提高身体的平衡性，减少摔跤骨折的发生。此外，我们还要根据个体差异，选择性地定期服用钙补充制剂。”对此，孙娟娟建议。

尽管补钙的方法多多，但有一个重要的补钙“分水岭”或许很多人并不知晓，那就是35岁。

“骨质疏松是人体生老病死的自然规律。临床研究表明，35岁前后，人体骨量达到峰值后将逐渐降低，体内钙质‘支出\’大于‘收入\’。绝大部分的人从35岁到40岁左右，体内的钙质就开始出现流失，而且这是个不可逆的过程。统计资料显示，35至45岁的中青年群体中，有39%的人群面临骨量流失甚至骨质疏松的窘境。”杨祖华分析指出。“因此，我们应对的办法就是在35岁之前，尽量多补钙，多储存一些骨质，提高本身的骨密度基础，增加自己在‘骨头银行\’里的存款，就像银行的钱一样，存得越多，以后花的时间越长。如果补钙的时间太迟，五六十岁再加大剂量补钙，那么无论喝牛奶或是吃钙片，都不大能吸收入骨骼了，反而会因过量补钙引发高钙血症、肾结石、血管钙化等。所以我们常说，在儿童群体中，坚持‘每天一杯奶，强壮一个民族\’是有科学道理的，在这方面国外因为在青少年群体中养成了喝牛奶的好习惯，所以国外年轻人体内的钙含量储备大大高于我国年轻人水平。”

改掉加速钙流失的不良习惯

那么，我们已经超过35岁的补钙“黄金期”，怎样正确有效地储存骨量、防治骨质疏松呢？对于不少中老年朋友的困惑，专家也给出了建议。

“除了补钙，我们需要改掉一些平时不以为然，实则会加速钙流失的不良习惯。”膳食营养方面要合理，除了喝牛奶外，还要多吃含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等；但不要吃得太咸，或吃肉太多；也不要吃得太偏，粗粮摄入太少，要加大五谷杂粮等富含钙、维生素D等食物的摄入；同时，要减少浓茶、浓咖啡、碳酸饮料的摄入量，这些含有咖啡因、磷酸成分的饮品，会影响钙的吸收甚至直接加速钙流失；更为重要的是，要戒烟戒酒，吸烟和饮酒都会导致骨密度降低，并影响维生素D的代谢。

除了饮食上的习惯改变，我们还要增加适度的运动量，进行一定的负重运动，提高骨密度，训练肌肉、关节的协调性；尤其是要多蹲蹲，因为下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致骨折的重要因素；此外，要适当增加晒太阳的机会，促进维生素D的生成和转化。

杨祖华特别指出，由于骨质疏松症在早期一般没有症状，所以中老年人定期接受专业的骨密度测试非常重要，尤其是绝经之后的女性、消瘦并经常抽筋的人群以及患有内分泌疾病的人群，可以说是“花钱少，效果大”，对于保证骨骼健康和生活质量来说都很有帮助。但要去正规大型医院，对股骨颈、腰椎等骨质进行检测，才能获得准确数据，并进行科学的筛查、预防、治疗，有效抵御骨质疏松的侵袭。

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