粗粮虽好 不可多吃 粗细搭配1：3 老人吃了才健康

老年人健康，离不开他们的饮食习惯，吃粗粮，有益健康，粗粮，也已成为了咱们生活中司空见惯的饮食文化。但是粗粮到底有哪些，老年人吃粗粮有哪些益处，又要注意哪些问题？日前，本报记者采访了成都市第二人民医院营养科主任李宏宇。他认为，对于老年人来说，粗粮虽好，但切忌多吃，一定要注意粗细搭配，才有益于身体健康。

看过来

粗粮包括这些食物

据李宏宇介绍，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

摆益处

防止便秘和老年肥胖

对于老年人来说，适度食用粗粮，好处颇多。李宏宇分析道，粗粮中含有丰富的膳食纤维，因为膳食纤维有吸水性和持水性，所以可以预防便秘，减小一些毒素在体内的停留时间，粗粮还可以防治心血管疾病，粗粮也有利于防止高血糖，防止老年肥胖。

李宏宇说，粗粮对于我们的肠胃来说，可以很好的促进我们的消化，很好的蠕动我们的肠胃，最终可以很好的起到预防便秘，从而起到促进排便毒的功效。

老年朋友平时坚持吃一些粗粮，可以降低胆固醇预防动脉粥硬化，因为粗粮中有许多的植物纤维，刚好植物纤维进入咱们肠道里可与肠道内的胆汁酸结合，所以多吃粗粮可以很好的起到帮助老年人保护心血管。“胆固醇如果长期积累不排出的话，就容易在胆内形成结石。植物纤维就是起到维持胆固醇的正常比例，从而预防胆结石的危害。”

粗粮好

切忌过量食用

李宏宇特别提醒道，对于老年朋友来说，粗粮虽好，但一定要注意量。“不能过量摄入膳食纤维，如果大量食用粗粮，就会阻碍肠道内其他元素的吸收，摄入过多，就会对吸收钙、铁、锌有抑制，从而造成缺钙、缺铁、缺锌，缺钙。”他说，患有骨质疏松症的老人不要多吃粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收；患有胃病、胃溃疡、肠道消化不良疾病的老年人应少吃粗粮，以防膳食纤维刺激肠胃，使病情恶化；营养严重缺乏、能量蛋白质缺乏及病后的老年人应少吃粗粮，多补充蛋白质及能量高的食物为佳。“大量摄入膳食纤维，会使蛋白质吸收减弱，从而减少蛋白质的吸收，造成蛋白质营养不良。”

有忌讳

每人每天25克膳食纤维

据李宏宇介绍，并不是所有老年人都可以吃粗粮。这三类人群，不宜吃粗粮，一是有胃溃疡或者十二指肠活跃期的病人；二是上消化道出血的病人；三是肾功能不全的病人。

既然粗粮有益处，那么该如何正确食用粗粮呢？李宏宇给出了自己的建议——粗细搭配，干稀均匀、搭配合理。粗粮和细粮的搭配比例应该是1∶3或者1∶4，一份粗粮对应的应该是3至4份细粮，每一天食用的粗粮不能占到整个食物的一半。

李宏宇说，粗细搭配，比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。比如可以把小米和大米放在一起煮粥，做成二米粥。由于老年人咀嚼功能会有所下降，建议老年人选择蒸、煮、炖等方式烹调粗粮和其它食物，做到健康吃粗粮，享受健康的老年生活。

此外，对于食用粗粮的时间，李宏宇认为，老人最好是在早上和中午，晚上则最好吃细粮，不要吃粗粮。他说：“粗粮虽好，不能过量，建议每人每天摄入25克膳食纤维为宜。”本报记者 谭立鹏

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