继晒娃、晒美食、晒自拍“老三样”之后，“晒跑族”又开始在朋友圈流行——加油 一起健康跑起来

■ 本报记者 王慧慧

“人生第一个10公里，越跑越轻松哦！ ”“首次夜跑！汗如雨下，再累也要坚持!”……点开微信朋友圈，晒跑、晒步数已然成为一种运动风尚，甚至不少可爱的大叔、大妈们也加入其中，享受着运动带来的快乐。

什么时段是运动最佳时间？跑步公里数是否越多越好？为何长距离跑步后感觉膝盖疼痛？专家表示，“晒跑族”应量力而行，不要因盲目追求运动量而忽视自身承受力，锻炼适度才能达到健身目的。

跑出积极生活正能量

5个月前，江楠正式加入“晒跑族”。“累！再累也要完成，加油！ ”此后几乎每一天，她都会在微信朋友圈晒出一张运动分享图，为自己打气，也鼓励朋友们一起加油。 8月初，在朋友的鼓励下，她又报名合肥国际马拉松赛。

“一开始是想减肥，也有些小虚荣。 ”这位37岁的全职妈妈说，最初每次跑完都会上朋友圈，朋友的点赞让自己成就感满满。但随着跑步的次数增加，她开始觉得跑步就是生活的一部分，“早就不爱在网上炫了，每天很有规律地早早起床，迎着清晨的太阳有力地奔跑，那种属于一个人的静默和活力，更让人享受。 ”跑步给江楠带来的最大改变是对生活和精神的改变。计算机专业出身的她原本就是个电子控，做了全职妈妈后，尤其青睐各种手机社交软件，“以前总是时刻离不开手机，跑步后，能够给自己一两个小时放空时间，想想自己的梦想、掂量下生活中的挑战，生活更有目标感了，做事情的专注力也好了很多！ ”

在她的带动下，身边的亲朋好友们也纷纷行动起来，或跑步、或健身、或打球，生活里一片快乐积极的正能量。 “在我的带动下，儿子更爱运动了，老公也开始健身。前阵子，他们也报名参加合肥国际马拉松的亲子跑项目！ ”跑步带来的生活新变化，让江楠有些始料未及，全家人精神百倍的生活状态让她很开心。

跑步方法不当易伤膝

55岁的老金一向喜欢新鲜事物，看到朋友圈被“晒跑”刷屏，按捺不住也加入其中。 “上下班全部步行，每天晚饭后就到家附近的公园慢跑，一看到排行榜上自己落后了，会赶紧再多跑两圈撵上。 ”但没过多久，老金开始感到膝盖和脚面疼痛。 “跑步是一种很好的健身方式，但 ‘去跑步\’和‘会跑步\’并不是同一个概念。事实上，跑步运动受伤率高达40%。 ”安医大一附院运动康复科主任高晓平说。

膝盖疼痛是跑步可能引起的最常见伤害。由于双脚与地面反复接触，膝关节既要承受体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，稍有不慎就很容易损伤膝盖造成运动损伤。 “患者会感到膝盖前部、髌骨周围疼痛，膝关节外侧痛，甚至疼痛感还会延伸到大腿臀部外侧。 ”高晓平提醒，合理的锻炼习惯能有效保护膝盖免受伤害。比如，跑步之前先进行热身与拉伸，可以促进关节囊分泌更多滑液，从而减少运动伤害；适当地锻炼肌肉可以有效保护骨骼、关节和软骨组织等；选择一双适合自己的慢跑鞋，它能减少缓冲、帮助身体控制平衡，从而减少长时间跑步造成的关节不稳、受损。 “此外，体重超标的人最好不要选择跑步健身，这类人群的下肢关节在常态下所承受压力已经超出正常范围，一旦跑起来，膝关节所受到的冲击力是其体重的2.5倍，损伤程度可想而知。 ”高晓平说。

“跑步机是否很伤膝盖”是很多“跑步族”的疑问。专家表示，由于人在跑步机上是“被动跟随”，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲的紧张状态，膝盖承受的压力非常大。特别是速度很快的时候，对关节的磨损力度更大，“正确的跑步姿势和合理的运动强度，是正确使用跑步机的关键。在跑步机上跑一定要根据个人的情况，选择合适的坡度和速度，量力而行。有条件的情况下，最好尽量选择室外‘主动跑步\’。 ”

盲目追求运动量不可取

俗话说，“生命在于运动”。跑步健身本是一件好事，但在“晒跑”的相互监督下，有些似乎变了味儿：不少人一味比着跑，甚至变身“暴走族”，不顾身体状况，只求跑得最多。看朋友圈的“晒跑”，“跑友”们一跑动辄都是5公里、10公里、甚至21公里“半马”。专家提醒，超负荷运动会给身体造成肌肉溶解、缺血性急性肾衰竭等诸多伤害，选择运动项目之前，一定要充分考虑自己的体质、性别差异、年龄段，再迈开腿跑也不迟。

资料显示，成年人每天有300大卡的热量需要通过运动来消耗，而这大概需要9000步，所以现在大力推广的是 “日行10000步”。研究表明，每人每周跑步超过40公里，以每周跑5天，每次8公里计算，这样的运动强度不但易对关节造成损坏，造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生，甚至还会对人体心肌造成不可逆的损伤，并增加猝死发生率。 “运动者一定要根据自身的身体状况来制定运动计划，‘适合自己的才是最好的\’，切不可盲目攀比运动量。 ”合肥市第二人民医院骨科医生郭万根表示。

运动是否“适量”如何评判？专家建议，健康的运动强度可参照心率水平判断。对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字即可关联到恰当的运动强度。比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。很多初跑者在跑步一两个月时会出现腿部、脚踝、膝盖等部位的不适感，这是因为他们之前由于没有很好的运动基础，腿部肌肉和脚踝、膝盖等已有不同程度的退化，突然运动加量后自然会引发各种伤痛。对于零运动基础的初跑者，专家建议要遵循“循序渐进”的原则，先从快走开始，给身体一个适应运动的过渡期，“需要提醒的是，适合跑步锻炼的年龄段为15岁至50岁，超过50岁的人，不管是髌骨还是韧带，都已逐渐出现老化，长期跑步的话，对髌骨和韧带会造成一定损伤，建议选择太极拳、广场舞、慢走等锻炼方式。 ”

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