优雅瑜伽速成纤纤美腿

作者：马莹插图陈鹏飞

女报记者 马莹 插图 陈鹏飞

拥有修长匀称的美腿，是每个女人的美梦。固然先天的条件不可改变，但是一些特定的练习还是会改变肌肉的走向和形状，让腿部线条变得更迷人。赶紧开始你的美腿行动吧。

伸展半桥式

从单腿下犬式开始，放下右腿，将身体反转180度。面向上方。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，单手尽力伸展向远方。眼睛看向手臂。

芳昕瑜伽的总教练朱芳老师提醒：双脚和双手要平均分配身体重量，不要倒向一侧。保持胸

腔打开，不要耸肩。

单腿下犬

从下犬式开始，双脚并拢，左脚跟接触地面，抬起右腿向上。然后弯曲膝盖，让右脚靠近臀部，膝盖尽量向上。抬起头向左看，尽可能将脚和头部靠拢。

芳昕瑜伽的总教练朱芳老师特别指出：单腿下犬式一定要让双手臂均匀用力压向地面。抬腿时，

骨盆不要外翻，保持好中立

位置。

单腿坐侧转

从单腿坐前折叠式开始，抬起身体向右侧扭转，右手支撑，左手绕过右腿膝盖外侧。

济南英派斯全民健身馆瑜伽教练王滋喆提醒：保持骨盆稳定，左右两侧平均分担身体重量，扭转时不让单侧坐骨倾斜。腰部挺直，腹

部保持收紧。

单腿坐前折叠式

坐于垫子上，呈直角坐姿，腰背立直，双腿并拢伸直，再呼气时弯曲右膝，将右脚贴近右侧臀部，将右手臂从右小腿外侧到后背部，左手臂也向后，双手在身体后侧十指相扣，再呼气时将身体向前向下贴近左腿，左腿保持绷直，左脚趾回勾指向天花板。

黑骏马健身八一名仕店瑜伽教练李曼介绍说：这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸，挤压腹部内脏，促进人体新陈代谢。练习

时要注意，保持两个坐骨平均分担身

体重量，不要歪向一侧。

下犬式

双手双脚撑地，将身体抬成一个倒“v”形。双手与肩同宽，保持脚跟和臀部在同一平面上，头部放松，自然呼吸。注意膝盖保持上提，腹部核心收紧。肩膀外旋，颈部放松。

济南英派斯全民健身馆瑜伽教练王滋喆提醒说：高血压和眩

晕症的人幅度不要过大，微

抬头去保持

侧身展式

双腿打开，稳稳站立。将身体贴近右腿，双手放在地面上。

芳昕瑜伽的总教练朱芳老师提醒说，做这个姿势的时候，要注意身体从大腿根部对折。不要让背部拱起。如果柔韧性不好，可以让前侧的腿稍弯。

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