全民健康生活方式行动健康四大基石之二——适量运动

适量运动：千步为尺、不拘形式、循序渐进、感觉用力。

◆千步是把尺，活动有量度

1. 以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。

2. 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。

3. 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。

◆内容任选择，追求在万步

累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。

一万步是追求，但不是唯一的选择。

达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：

1. 日常生活和工作中的活动；2. 步行或骑自行车出行往来；3. 运动锻炼。

相当于1千步的活动时间：

熨烫衣物：15分钟照看小孩：13分钟中速步行：10分钟拖地吸尘：8分钟中速骑车：7分钟健身操：6分钟负重快走：5分钟 慢跑：3分钟 中速游泳：3分钟

◆循序加时间，渐进增步速

在您开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。

给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。

——10000步为一级目标

——7000步为二级目标

◆用力凭感觉，自己找适度

更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。

中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

◆天天运动，保持健康体重

成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5kg／m2—23.9kg／m2之间，BMI=体重（kg）/身高2（m）。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

内江市市中区疾病预防控制中心（宣）

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