如何缓解高考压力？听听心理老师怎么说

◇饶丽内江日报全媒体记者 姜炳屹

高考期间，考生迎考状态是许多家庭共同关注的话题，如何应对考前的焦虑、紧张、担心等尤显重要。高考前夕，记者采访了心理学领域的专业人士，对考生易出现的心理问题提出应对措施、建议。

家长不能慌，共情安抚考生

高三学生许进（化名）近来情绪不稳定，甚至出现了睡眠障碍，也产生了厌学情绪，其父母十分焦虑。

针对考生情绪变化以及家长如何应对的问题，四川省心理学会理事、内江师范学院杜高明教授建议考生家长先稳住自己的情绪，采取共情语言模式，恰当地与考生进行话语沟通。何为共情？通俗来说，共情是一个人理解另一个人的情绪和感受的过程，也称为同理心或移情。共情语言模式，可以快速建立良好的亲子关系，并且能舒缓情绪。

在高考过程中，不少学生会因为种种原因导致心态失衡，这很正常，此时家长更应放平心态，以共情安抚考生情绪。举个简单的例子，许多学生会在考前问一个问题，“马上高考了，我老是忘记复习内容，怎么办？”这时候，家长不能督促孩子加紧学习，更不能斥责孩子，而是可以重复孩子的话，如“你是说马上高考了，你老是忘记复习内容，有些担心是吗？”这样一句疑问，看似没有回答问题，实则是用这样的沟通方法告诉孩子你正在倾听，并理解他的感受，这样孩子既明白你在关心支持他，也得到了情绪渲泄。

考生接纳情绪，自我解压

“要高考了，我最近总是容易焦虑、紧张，甚至时不时心跳加快、手心出汗，甚至微微发抖。”高三学子李威（化名）说道。内江市实验小学校心理教师饶丽最近正在研究考生心理相关课题，她表示，李威这些生理反应是人体感到焦虑时的伴随症状，焦虑引发的身体反应是在调动身体资源，从而激发人体做出更有力的行动来应对焦虑。在适度焦虑情绪的驱使下，考生可能会激发更认真备考的行为，注意力也更集中，学习效率也更高。如出现过度焦虑情绪，考生可以试着用以下方法调节情绪。

生理平衡法（也叫挂钩法）。适用于考试前、考试中、考试后，通过肢体、器官的运动达到解压、消除负面情绪的目的。具体方法是：1.双手向前伸直交叠，双手拇指向下，如此自会掌心对掌心。手指交叉结合，向下反拗至胸前。如此握成的拳头靠在胸口。2.舌头向上顶住上颚门齿稍后的地方，把呼吸调慢，吸气，舌尖抵住上齿后侧齿龈；呼气，舌尖抵住口腔上颚。3.双腿伸直，双脚交叠(脚踝部位交叠，交叠须配合双脚)靠在地上。把注意力集中到心脏的位置，可以想象看到、听到或者感觉到心脏的跳动，维持三分钟，状态便会平静下来。生理平衡法一般持续做3至5分钟，根据需要可增长时间。

缓慢呼吸放松法。第一步可以选择一首舒缓的音乐，全身放松地坐着或者躺着。轻轻地闭上眼睛，跟随音乐缓慢、绵长地深呼吸5至10次，与内心链接，让自己的身、心、灵逐渐放松下来。在考前，如果想更深层地放松，可以接着第一步的呼吸放松状态，闭着眼睛，观想自己在家、学校、考场等场景中，联想亲人、朋友、老师对自己的支持，从而放松心情，获取能量。

急速呼吸放松法。如果考生突然紧张、焦虑，可以采用此方法急速减压。首先深深吸一口气，吸到不能再吸为止，屏住呼吸数数，同时全身上下、里外紧绷，用尽全力，双手手指和双脚脚趾紧握至极。根据自己情况第一次数到5至10，不能坚持了就突然全身松懈，深深用嘴呼一口气，把身体里所有的压力、紧张、焦虑等情绪竭力排出体外，可以连做几次，直至逐渐将身心压力、消极情绪释放干净为止。

饶丽表示，在考前，考生对自己的应试能力需有正确、客观的估计，考试前制定多维度目标，把最好、最坏的结果想出来，这样就能帮助自己释放恐惧，让大脑因为有更多的可能而不被担心所绑架。注重过程，淡化结果，做到过程和结果的分离，至于考试结果则不过多考虑，只要尽力就问心无愧。为自己而学，为自己而考。

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