全民营养周开始了 疾控专家教您“吃出”免疫基石

每年5月份的第三周，被中国营养学会定为“全民营养周”。今年的宣传口号是“合理膳食，免疫基石”。确实，一场疫情让更多人明白，免疫力才是健康的基石。而营养，则是免疫的基础。在芜湖市疾控中心公共卫生科，专家为记者上了一堂营养课。

所谓免疫系统，是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，具有识别和排除抗原性异物、与机体其他系统相互协调，共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

营养里的蛋白质尤其重要，是维护免疫力的物质基础，优质蛋白质主要来源于肉、蛋、奶。肉类，包括禽、畜和鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%；蛋类含蛋白质11%-14%；乳类（奶）含蛋白质3%-3.5%，氨基酸组成比较平衡。一般而言，动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。肉蛋奶类除富含优质蛋白质外，且含有脂类、维生素和矿物质等。鱼油含有DHA和EPA脂肪酸。

除了蛋白质，维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常，我们要特别关注哪几种维生素的摄入呢？首先是维生素A，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维A最多的食物是肝脏，16克猪肝就可满足成年男性一日维A 的需要。鸡蛋中也富含维A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等等。

B族维生素能介入免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。专家建议，每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜、猕猴桃、草莓等。

维生素D广泛存在于免疫细胞中，能参与多种免疫细胞的增殖和分化，富含脂肪的鱼类是其良好来源。维D也被称为“阳光维生素”，日光照射是其最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。

最后，维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏，食用油、豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维E。

疾控专家强调，适当的烹饪方式能让人更健康，建议是蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

最后，日常饮食还要少盐少油,控糖限酒。每天食盐不超过6克、烹调油25-30克。摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。每天7-8杯水，约1500-1700毫升,提倡饮用白开水或茶水,少喝含糖饮料。记者 程茜

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