“全民营养周”巧用餐盘享健康

本报讯 5月17日—23日是“全民营养周”，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。目前，芜湖市卫健委线上线下的宣传已经启动。专家建议，巧用餐盘，合理膳食享健康。

首先，食物要多样，比例要恰当。分餐就是一个度量营养平衡的好方式，每天的食物种类至少要12种，可通过餐盘分割为4块——谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆奶类。

蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可把红薯、南瓜切块和米一起煮。做面食尽量选用全麦粉。

餐餐有蔬菜，天天有水果。早餐可多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜，午晚餐多一些叶菜，尤其深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）要占到一半以上。

动物性食物和豆制品不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量即可。早餐推荐白煮蛋和牛奶，畜禽肉和水产品安排到午晚餐。可用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，鸡鸭肉最好去皮。

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。每人每天烹调油不超过25-30克，食盐不超过5克。可尝试调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等。少用红烧、糖醋、拔丝，这些额外添加糖的烹调方式。

成人每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中。多喝白开水，少喝含糖饮料。另外，喝淡汤也可以增加水分的摄入。记者 程茜

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