寒冬季节 健身你要悠着点

资料图片“冬练三九，夏练三伏”。眼下正是寒冬时节，不少市民都将冬季养生提上了日程。记者在采访中了解到，过去，人们御寒多以“不出门、窝在家”为原则。但现在，随着运动养生理念的普及，没事动一动已成为大家的习惯。

不过，运动健身虽好，但冬季运动却很有讲究。这不，最近就有健身爱好者因缺乏常识而造成身体伤害。

越跑越难受因为热身活动没做够

“我每天早上都醒得很早，一般早上7点左右就收拾好了。然后沿着乐山中心城区滨河路段慢跑20分钟，再打一套太极拳，差不多8点左右回家吃早餐。”68岁的周大爷告诉记者，一年四季他都坚持晨练，自感身体不错。但就在上周，晨练时刚开始跑步没几分钟，便感觉大腿有些抽筋，再坚持走了两步，大腿肌肉就出现异常疼痛，到医院就诊后发现是肌肉拉伤。

“每年冬季，医院会收治不少因锻炼不当造成运动伤害的患者。”乐山市人民医院骨科二副主任医师史可测介绍，这是因为冬季气温低，人体的肌肉收缩性较平时更差，关节活动范围减小。这时，如果运动的强度、方式等与平时保持一致，就很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动伤害。因此，冬季健身一定要做好充分的热身活动，健身节奏要慢下来，把握“节奏缓、幅度小”的原则。一般来说，热身时间应该在10-15分钟，之后再开始小步慢跑，以防止在运动过程中拉伤韧带以及损伤关节。

老人晨练不宜早避免过度运动

冬季运动，除了要注意放慢节奏，做好热身活动外，对于老年人来说，更要把握住晨练时间。

“很多人认为，早晨空气好，适合锻炼。但事实上，冬季早晨雾大，尤其是早上8点以前空气清洁度较差，而老人心肺功能普遍较弱，在这样一个环境下运动，不仅无益健康还可能诱发疾病。”史可测建议，冬天，老人运动健身不要贪早，最好在早上9点以后，等太阳出来、温度相对较高时再进行。锻炼场所应选择向阳、避风的地方进行锻炼（有雾时不宜在室外进行锻炼）。如果选择在室内进行锻炼，要注意通风，保持室内空气新鲜。

另外，运动的方式也应更慢一些，如慢走、太极等。锻炼的强度应以自我感觉舒适即可，过量运动不仅可导致骨质损伤，大量出汗后，还会引起伤风感冒等。一般来说，冬季锻炼完成后，应及时把汗擦干，注意保暖，防止热量散失。但需要注意的是，运动后不要立即洗热水澡。因为，运动使肌肉的血管扩张、血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。

运动要慢吃饭也要慢

锻炼一圈后，回家立即来一碗热乎乎的汤食，可谓是通体舒畅。但乐山市第二中医医院副主任中医师余元和却表示，在天冷的情况下，运动后立即进食，或吃得太快，都会增加肠胃的负担，甚至还会引起食欲不振、急性胃炎、胃痉挛等症状。

这是因为在人体所有器官中，胃是最娇气的器官之一，而寒冷的天气会让它变得更加敏感。因此，冬季不仅要“动得慢”，进食速度也应“慢”下来。比如，刚运动完回家，可以先喝点温水，过10-15分钟后再进餐；每顿饭的进食时间应放慢速度，增加咀嚼时间，尽量保证在25分钟以上。

特别是老年人，一口饭的咀嚼次数应尽量最多。细嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其与食物的充分混合，增进消化吸收。此外，冬天吃饭，最好先吃主食，再吃菜、喝汤，这样有利于刺激唾液分泌淀粉酶，保护肠胃。而运动前后，应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、薯类、水果、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等。

小贴士>>>

这几类运动尤其适合在冬季进行

寒冬时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。乐山职业技术学院体育系老师王偲又建议，慢跑、骑自行车、徒步都是冬季较理想的运动方式。

慢跑

能增强血液循环，改善心肺功能，同时，还可以有效地刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，慢跑能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症，减少心肺功能衰老的现象，降低胆固醇、减少动脉硬化，有助于延年益寿。

徒步

坚持徒步锻炼，能让人走出疲惫的状态，精神焕发。但徒步的方式也很有讲究。散步式：可缓解压力。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。阔步式：可强健骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，要加大步幅；竞走式：可控制体重，减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。步态表现为“用劲”，每一步10个脚趾都应该发力，加大摆臀，给人以积极向上的感觉，每周不少于4-5次。

骑自行车

骑自行车能预防

大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。此项运动不仅可让颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼，并且，由于周期性的有氧运动，还能让锻炼者消耗较多的热量，收到显著的减肥效果。

记者戴余乐

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