世界睡眠日话“睡眠” 什么样的睡眠算是“规律作息”？

3月21日是“世界睡眠日”，中国今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。当天，芜湖市第四人民医院组织多名专家和医护人员前往镜湖新城社区卫生服务中心，为辖区居民义诊，同时也就“规律作息”与记者畅聊睡眠。原来，在睡眠的众多奥秘里，“规律”也有着至关重要的作用。换言之，做不到规律作息，很难有健康的睡眠。

何为“规律作息”

不久前，芜湖市四院主任医师、精神科病区主任夏仲接诊一名小学生患者，对方每天6点起床，每天都很困倦。对此，夏仲表示，该患者是因为长期睡眠不够，导致睡眠节律被打乱，从而引发的睡眠质量低下。从这起事例上，就衍生出“规律作息”的问题。夏仲表示，世界睡眠日之所以定在每年初春的第一天是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与人们日常生活息息相关。

他告诉记者，规律作息，主要分为两个方面：一是指“日出而作，日落而息”的睡眠-觉醒习惯，这与我们体内的生物节律有很大的关系。“这种生物节律就是我们平时所说的生物钟，它是生物体内稳定的、功能自主的内在时钟，它能够接受太阳光及其他的信息来确定当前的时间。”当夜幕降临的时候，大脑分泌褪黑激素，使人体体温下降、活动减慢，逐渐出现睡意；天亮以后，身体就会停止分泌褪黑激素，体温逐渐升高，大脑发射清醒的脑电波，使人从睡梦中醒来。另外人体内还有睡眠的恒定系统，能够产生一种驱动睡眠的物质——“腺苷酸”，它的积累浓度偏高就会使人感觉到困倦，睡眠足够了以后，这种物质就会被代谢，从而使人恢复神清气爽，周而复始。

另一方面，规律睡眠还与我们每个人所需要的睡眠时长有关系。研究发现，不同人的睡眠会有很大的差异，但是这种生物节律也是人适应自然的一个过程。比如说，初生的婴儿生物钟的睡眠节律是3.5个小时，每3-4小时醒一次，3岁-14岁，很多孩子生物钟的睡眠-觉醒周期为每天24小时，与地球自转的时间保持同步，所以睡眠是一生中最好的时候。15岁以后，生物节律进一步变慢，青少年表现精力旺盛，晚上不想睡，早上不想起。人过中年以后，生物节律开始变快了，入睡和起床的时间渐渐提前。特别是老年人，睡眠-觉醒的时间变为2-3小时甚至更短，白天感觉到犯困，可能要通过小睡才能保持自己的精力了。但如果白天睡眠过多，也会影响到这种睡眠的节律，到了晚上就会出现入睡困难或早醒了。

如何拥有良好的睡眠节律

夏仲称，睡眠是人体的一种主动过程，也是人体生物钟适应自然环境的一种体现。但睡眠也是一个很脆弱的过程，容易受到很多外在和内在因素的影响，如环境因素、工作压力、个人习惯以及身体原因等。长期生物节律的紊乱可能会出现精神疾病如抑郁障碍、双相障碍、失眠障碍等，还会引发躯体疾病如癌症以及胃肠道疾病，特别是中老年人会出现认知受损，表现为注意力不集中，记忆力下降，决策异常等。

夏仲建议大家，保持良好的情绪，释放工作和生活压力，戒除不良的生活习惯。采访中，夏仲强调，夜间使用手机确实对人的睡眠能产生负面影响，因为手机的蓝光是一种较高能量的光线，能模仿太阳的亮度，让人的大脑误以为是白天，从而阻止大脑释放褪黑激素，影响到人体正常的睡眠-觉醒系统。“所以我们呼吁，放下手机再上床。”此外，他还建议大家，最好保持适量的运动。“每天上午最好能够在8点以前户外活动1小时，享受日光的刺激。而运动的时间最好能够选择在下午或傍晚，但在睡前2个小时内剧烈运动，同样会给身体发出错误的信号，影响睡眠节律。”

如果有睡眠障碍，不要因此“讳疾忌医”，最好能够接受专业医生的指导。

记者 李婷维

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