全民营养周 “吃”出免疫力 看看营养师的早餐怎么吃？

新冠肺炎疫情的突袭，让我们真正意识到自身的抵抗力对于健康的重要性。5月17日至23日是第六届全民营养周，今年营养周的主题是“合理膳食 免疫基石”，如何“吃”出免疫力？一日之计在于晨，早餐决定了一天的营养摄入，而很多人的早餐都在“应付”中度过，匆匆赶着上学、上班，路边买个包子、卷饼凑活，却给健康埋下隐患。究竟该如何吃好一天中最重要的一餐？让我们来看看营养师们的早餐都怎么吃。

早餐提供全天50%-70%的营养

紫薯、鸡蛋、牛奶、坚果、蔬菜、水果……五颜六色的早餐组合让人赏心悦目，在芜湖市营养学会的全民营养周倡导营养早餐微信群里，营养周的每天早晨，营养师们都会晒出自己的早餐图片，并由专业老师分析营养组合，给出改进建议。

“西方营养学研究表明，如果能把早餐吃好，基本上一天所需的50%到70%的营养，就已经搞定了，我们传统的中医里面也有一句话叫做‘早上吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚上吃得像乞丐’，这些都是强调了早餐的重要性。”营养师郜婕介绍说。早餐的时间一般安排在每天的7:00-9:00。吃早餐前，早上空腹的时候喝一杯250毫升的温水，帮助清肠排便的同时打开食欲。温水可以是白开水，也可以在水中加一些柠檬汁，柠檬水是可以帮助净化我们的血液。

均衡搭配，是早餐搭配的秘诀

那什么样的早餐才能称之为营养早餐呢？“均衡，充足，能及时供给我们身体所需要的营养物质的早餐，才能称之为营养早餐。中国传统早餐，一般来说有包子、馒头、油条、豆浆、咸菜、白米粥……这些食物中所含有的营养物质大部分都是碳水化合物，早餐中的70-80%都是碳水化合物了，还能称为均衡营养吗？”

据营养师郜婕介绍，对于我们人体来讲，其需要量最大的营养物质是优质蛋白和优质脂肪，特别是在早上的时候，优质蛋白和优质脂肪特别的重要。鱼、肉、豆、蛋、奶，还有一些特殊的谷物，比如藜麦。鱼、肉放在早餐吃，没有充足的时间做，吃了也会腻，早餐建议吃各种豆类、营养含量比较高的谷物、蛋类、奶类。“无论是豆类、谷类、蛋类，他们都是属于种子类的食物，它们都是能够长成一个完整生命的，所以，这些食物都具备了一个生命所需要的全部的营养物质，都是属于全营养的食物。”

很多人容易忽视的是早餐也要摄入优质油脂，目的是为了更好地保护我们的肝胆系统。人体所必需的不饱和脂肪酸，自身是产生不了的，必须要由外部环境的供给。好的油脂来源有生的坚果。“我们建议不要选择烘焙过的坚果，营养损失较大，优质油脂最好选择的是亚麻籽油。亚麻籽油中的欧米伽3多不饱和脂肪酸的含量非常高，会让我们体内的不饱和脂肪酸的比例更加的恰当，减少疾病的风险。”早餐中还需要增加水果和蔬菜，为身体提供维生素和矿物质。水果尽量选择中性的水果，比如苹果、芒果、凤梨、木瓜、榴莲，它们对于受损细胞的修复有非常好的效果。

营养奶昔适合全家的“快手”营养早餐

不少白领上班族会说，营养早餐看起来很美，可是早上时间很紧，有没有简单方便的“快手营养早餐”推荐呢？的确如此，营养早餐如果太复杂，一般人难以坚持去做，营养师给我们推荐了一个既营养、快捷又利于消化的早餐制作方法，那就是制作奶昔。

选择一份品质好的每日坚果、自己喜欢的水果，再加上牛奶或者是酸奶，利用家中的破壁料理机或者是搅拌机搅打均匀，觉得稠的话可以根据个人口味添加一些水，最后加入一点亚麻籽油，搅拌一下就是一杯美味又营养的早餐奶昔。不管是老人还是需要外出的上班族、学生族，这样一份奶昔都适合。早上时间紧，可以装杯在上班、上学的路上喝，搭配一个水煮鸡蛋，简单方便。把早餐食物处理成流质，可以减轻胃部的工作量，方便消化吸收，胃病患者、老人、孩子等胃部功能薄弱的人群更加适合这种流质饮食。

对于希望早餐更丰富一些的人群，营养师也推荐了一个10分钟早餐选择。凤梨、芒果或其他水果切好，南瓜（头天晚上蒸熟），搭配酸奶、坚果、亚麻籽油，超市买的手抓饼添加鸡蛋，黄瓜刨成丝卷成卷饼，添加上喜欢的酱料。一顿营养丰盛又美味的早餐，不仅是生活的仪式感，更是健康生活的需要。早起半小时，为自己做一顿美好的早餐吧。

记者 顾娅

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