疫情中常见心理应激症状的处理方法（二）

9.为什么进行呼吸训练可以缓解焦虑情绪？

疫情当前，当心理压力过载的情况下人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。动物研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之蓝斑发放信号，从而降低惊恐和焦虑反应，起到放松作用。

呼吸调节的方法在古老的东方智慧中有很多体现，如瑜伽、正念、冥想、坐禅等活动中都涉及呼吸调整的技巧。呼吸训练过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上，集中到自身内部，放空大脑，为人体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”，将所有的忧思先放在一旁。

在呼吸训练过程中，应尽可能缓慢、平和地呼吸，把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。比如，可以体会吸气时空气接触鼻尖凉凉的感觉，以及呼气时鼻尖变热的感觉，还可感知吸气时胸腔和腹腔隆起，以及呼气时下陷的状态，我们还可以去观察两次呼吸中短暂的停顿等。

呼吸训练不受场地限制，找一个稍微安静点的地方就可以进行，无论坐着、站着或躺着都可以练习。练习的次数和时间可短可长，持续数分钟到十几分钟均可，以感觉到恢复平静和轻松为准。

当然，在进行呼吸训练时有时难免会分心、走神，此时无需评判、不用自责，只需自然地将思维再拉回到呼吸上即可。

10.在疫情这个特殊时期，如何利用家庭资源来获得支持？

特殊时期，也成为了一段难得的、可以和家人待在一起的时光，我们可以好好珍惜和利用与亲人团聚的时光。

（1）与家人更多地交流：家是养育我们地方，家庭成员间因互惠的情感依恋和忠诚联结在一起，遇到困境的时候，家是我们最大的支撑。因此，建议大家好好利用这段特殊的居家日子，放下手机，与家人聊天，好好与父母、与爱人、与孩子谈谈心，谈谈这些年来家庭生活中的变化、对对方的期待，谈谈自己内心的想法、对未来的憧憬和打算；想想每一位家庭成员在某个方面的擅长，彼此欣赏，共同回忆一下在生命历程中的那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。

（2）从家庭中获得力量：尝试从家庭的生活历程中获得宝贵的资源，可以帮助我们面对困境。比如想一想你的父亲或母亲给你的最重要的建议是什么？你的父亲或母亲对你说过或做过最好的事情是什么？家庭成员对患病及患病过程的看法如何？家庭是否是一个彼此联结和互相支持的系统？家庭系统的有效运作，能够帮助我们成功地渡过危机。

（3）更深入地理解家人：建议利用这个时间去采访父母，也许会得到意想不到的收获。比如：父母最喜欢做的事是什么？最喜欢看的书、最要好的朋友、最喜欢听的歌、最感得意的事、最大的遗憾、最大的愿望是什么？他们最希望你将来成为一个怎样的人？诚实看待父母，客观地去了解、认识、理解他们，爱要感谢、恨要处理，在寻找父母的过程中发现并接纳自己。

好好利用这个难得的机会吧！与家人面对面交流、彼此联结，走一趟重要的成长之旅。

11.身处疫区，疫情相关信息看多了感到恐慌怎么办？

（1）制定一个生活规律：被隔离家中，日常的工作和社交都很难完成，这对心理健康有一个隐形的破坏。生活失去了秩序，晚睡晚起、随心所欲追剧、打游戏可能是平时梦寐以求的生活，但是实际上这会增加很多内心的失序感。加上无限地刷负面新闻，任由自己的注意力被情绪所控制，这是不利的。因此，要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，比如每天规律作息、做运动等，这些生活中的小秩序能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

（2）减少关注疫情相关信息的时间：特别是负面信息，适当控制自己每天接收信息的时间，减少大量信息带来的心理负担。要学会甄别，选择靠谱的信息源（如新华社、央视新闻、《人民日报》等），关注权威的声音，不道听途说，减少杂音。当各种来源的最新资讯，已经让你产生了焦虑不安、疑惑倦怠的负性心理时，不妨先放下手机好好休息一阵。

（3）让生活充实一些：增加与家人或宠物的互动，选择自己感兴趣的休闲活动，如室内运动健身、看影视剧、听音乐、下厨烹饪、阅读、与亲友视频聊天等帮助自己放松。或者可以趁这个机会把一直想做但没时间做的工作或任务执行起来，等“出关”的时候，还可以收获一份成就感。

（4）找到让你感到安全的人或空间，多多表达自己的真实感受：可以将自己的感受用文字、语言表达出来，对于稳定心理状态异常重要。当感受被语言化，被自己或安全的他人看见、理解和消化后，内心的混乱感就会消失，语言能够帮助体验到控制感。

（延安市卫生健康委员会延安市第三人民医院提供）

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